top of page

Asymetria pośladków. Jak wyrównać i jak zapobiegać.

Czy asymetria pośladków to coś strasznego? Absolutnie nie (chyba że jest naprawdę potężna). Asymetria między pośladkami często występuje i uznałbym to, jako coś normalnego. Oczywiście nie powinniśmy jej lekceważyć, tylko dążyć do jej wyrównania. Natomiast nie ma też co się załamywać, jeśli jeden pośladek pracuje lepiej od drugiego.


Z jakich powodów mogą wystąpić asymetrie?

  1. Człowiek nie jest asymetryczny. Każdy ma swoją stronę dominującą. To normalna sprawa.

  2. Kontuzje z przeszłości. Na przykład skręcona kostka. Przez kilka tygodni utykasz i przenosisz większość ciężaru ciała na zdrową nogę. To z kolei powoduje, że zdrowsza noga staje się silniejsza, a nieużywana, kontuzjowana noga staje się słabsza. Teraz ważne pytanie. Skupisz się na słabszej nodze, kiedy wrócisz do treningów? Pewnie nie i jak gdyby nigdy nic wykonasz normalny trening.

  3. Uraz na tle nerwowym.

  4. Psikus matki natury, czyli nietypowa budowa ciała.

Zatem jak zapobiegać asymetrii?

Trenuj wolnymi ciężarami. Trening siłowy z wykorzystanie wolnych ciężarów zmusza nasze ciało do wykorzystania obu stron w bardzo podobnym (żeby nie powiedzieć równym) stopniu. Maszyny z reguły same decydują o naszym torze ruchu. To może powodować, że jeden pośladek będzie pracował mocniej od drugiego.


Jeśli czujesz, że jedna strona jest gorsza od drugiej, to możesz dobrać odpowiednie ćwiczenia izolowane na słabszą stronę. Wykonuj dużo ćwiczeń jednonóż, zaczynając od gorszej strony i dostosowując ciężar właśnie pod słabszą nogę.


Nagrywaj się i analizuj wykonanie poszczególnych ćwiczeń obunożnych. Jeśli na filmiku zauważysz jakiś problem, to postaraj się go świadomie poprawić.


Jak wyrównać asymetrię?

Wiesz już, w jaki sposób zapobiegać asymetrii pośladków. Teraz dowiesz się, w jaki sposób możesz wyrównać swoje poślady.


Zadbaj o poprawne i symetryczne wykonywanie ćwiczeń na dwie nogi. W tym zadaniu pomoże Ci nagrywanie wykonywanych ćwiczeń. Jeśli na filmiku zauważysz, że przenosisz ciężar ciała bardziej na jedną ze stron, to postaraj się świadomie poprawić ustawienie w kolejnej serii.


Kluczowe w niwelowaniu dysproporcji między pośladkami jest świadome podejście do treningu i korzystanie z połączenia MÓZG-MIĘSIEŃ. Odpowiednie skupienie się i zaangażowanie do pracy słabszego pośladka może przynieść pożądane efekty.


Wykonuj serii/powtórzeń ćwiczeń jednonóż na słabszą nogę. Tylko uwaga! Nie wszystkie odpowiednie. Ćwiczenia takie, jak przysiady bułgarskie, wchodzenie na skrzynie, przysiady jednonóż, split squat, angażują mocno mięśnie czworogłowe uda. Z kolei martwy ciąg jednonóż, good morning czy back extensions angażują mięśnie dwugłowe uda. Wyrównując pośladki z wykorzystaniem ww. ćwiczeń, możesz doprowadzić do asymetrii ud. Nawet hip thrusty i glute bridge angażują uda, dlatego nie będą najlepszymi ćwiczeniami.


Dobrymi ćwiczeniami będą tutaj unoszenia nogi w leżeniu na brzuchu. Możesz do tego wykorzystać ławkę, GHD lub inną stabilną powierzchnię. Jeśli nic nie masz takiego miejsca, możesz wykonać to na ziemi lub wykonać kickbacks w podporze o ścianę. Dodaj przed treningiem 2-3 serie po 10-12 powtórzeń unoszenia nogi. Możesz dodać do tego ćwiczenia obciążenie na kostki 2-5 kg.

Pozdrawiam,

Pan Dupek

25 wyświetleń0 komentarzy

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page