top of page

Jak rozpocząć treningi na siłowni?

Zaktualizowano: 14 kwi 2023


Zanim rozpoczniesz treningi, postaw sobie konkretne cele treningowe. Niech jeden z nich będzie tym głównym, większym, długoterminowym celem, a reszta checkpointami na drodze do głównego celu.


Niezależnie od tego, o czym mówimy, odpowiednio dobrane cele i oczekiwania mogą przynieść potężne profity. Zatem w jaki sposób należy właściwie wybrać swoje cele, a później oczekiwania z nimi związane?


CEL, KTÓRY SOBIE POSTAWISZ MUSI BYĆ REALNY

Realny nie oznacza łatwy. Postaw poprzeczkę wysoko, ale musisz być pewna, że zrealizujesz swój cel. Dla jednych budowanie pośladków to pestka #genetyka. Drugim przychodzi to z trudem. Jeśli należysz do drugiej grupy, musisz skupić się na rzeczach, na które masz wpływ i możesz kontrolować np. odpowiedni plan (działania i treningowy), sen, odżywanie.


Do mnie osobiście najbardziej przemawiają cele, które mogę łatwo monitorować i mierzyć. U mnie takim celem był i wciąż jest szpagat. Z tygodnia na tydzień, a nawet z treningu na trening widzę progres, który napędza mnie do dalszych treningów. Dla Ciebie takim celem może być lepszy przysiad lub ilość kilogramów na 5 powtórzeń w Hip Thruscie. Kiedy będziesz widziała progres na każdym treningu, będziesz zmotywowana i zdeterminowana do dalszych, systematycznych treningów, a ich efektem (ubocznym) będzie wymarzona sylwetka.


DLACZEGO CELE SIŁOWE? Ponieważ...

PROGRES SIŁOWY ŁATWO KONTROLOWAĆ I MONITOROWAĆ

WIDZĄC PROGRES MAMY WIĘKSZĄ MOTYWACJĘ DO TRENINGÓW, TRENUJEMY CZĘŚCIEJ I Z RADOŚCIĄ

TRENUJĄC SYSTEMATYCZNIE, STAJEMY SIĘ CORAZ SILNIEJSI

WRAZ ZE WZROSTEM SIŁY ROŚNIE PEWNOŚĆ SIEBIE

PEWNIEJSI SIEBIE WYGLĄDAMY I CZUJEMY SIĘ LEPIEJ


DLACZEGO NIE CELE SYLWETKOWE? Ponieważ...

TO JAK WYGLĄDAMY DANEGO DNIA MA WIELE WSPÓLNEGO Z NASZYM SPOSOBEM MYŚLENIA

ZMIANY SYLWETKOWE POTRZEBUJĄ CZASU

CZĘSTO NIEDOSTRZEGAMY WIZUALNYCH EFEKTÓW, PONIEWAŻ CODZIENNIE PRZEGLĄDAMY SIĘ W LUSTRZE

A JEŚLI NIE WIDZIMY EFEKTÓW, SZYBCIEJ SIĘ ZNIECHĘCAMY I PRZESTAJEMY TRENOWAĆ

 

CIESZ SIĘ I DOCENIAJ NAWET NIEWIELKI PROGRES

Odpowiednie nastawienie odgrywa kluczową rolę! Musisz doceniać najmniejszą zmianę, progres i cieszyć się z tego, co udało Ci się osiągnąć. Pozytywne nastawienie pomoże pokonać gorszy czas, a taki z pewnością się pojawi. Czerp radość z treningów i zachowaj optymizm, bo to warunek wytrwałości i systematyczności — a to bardzo ważne!


REGRES TO NIC ZŁEGO, BO JEST CZĘŚĆ TEJ GRY

Progres nigdy nie jest stały. Raz przychodzi łatwiej, raz trudniej. Innym razem pojawia się zastój, regres. Normalne. Gorszy czas (dzień, tydzień, a czasami nawet miesiąc), to część tej pięknej przygody. Musisz uświadomić sobie to, że pięknych pośladków nie zrobisz w 1 dzień, tydzień czy miesiąc. Po prostu NIE! To wymaga czasu, cierpliwości i odpowiedniego planu.


SKUP SIĘ NA RZECZACH, NA KTÓRE MASZ REALNY WPŁYW

Odpowiednie odżywianie i trening, nienaganna technika wykonywanych ćwiczeń, aktywność w ciągu dnia, ilość i jakość snu. To wszystko ma na nas ogromny wpływ. Jeśli poświęcisz należytą uwagę tym rzeczom, to szybko zobaczysz pozytywne zmiany w swoim wyglądzie i samopoczuciu.

 

Jedną z ważniejszych rzeczy, na które masz wpływ jest plan treningowy, z którym będziesz trenować. No dobra, ale ja dopiero zaczynam. Nie mam pojęcia, jak stworzyć taki plan. W sieci znajdziesz tysiące ćwiczeń i gotowych rozpisek treningowy, tylko w jaki sposób wybrać najlepsze ćwiczenia dla siebie? Zdaję sobie sprawę, że nie jest to łatwe, ale postaram się pokazać, w jaki sposób możesz do tego podejść.


WYBIERAJĄC ĆWICZENIA WEŹ POD UWAGĘ 3 RZECZY

  • cel treningowy

  • doświadczenie

  • historię kontuzji

Twoim celem jest poprawa wyglądu dolnej części pośladków? Skup się na różnych wersjach przysiadów, wykroków i martwych ciągów.


Chcesz zbudować górną część pośladków? Wykonuj hip thrusty, glute bridge oraz różne ćwiczenia na odwodzenie w stawie biodrowym.


Zawsze na pierwszym miejscu stawiaj na ćwiczenia wzmacniające miejsce, które chcesz poprawić. Później reszta ćwiczeń.


Jeśli jesteś osobą początkująca, zalecam wykonywanie różnych ćwiczeń i obserwowanie, jak zareagujesz na poszczególne z nich — w taki sposób zobaczysz, które ćwiczenia lubisz, które sprawiają Ci przyjemność i co najważniejsze, które ćwiczenia wykonujesz poprawnie.


Na początku wykonuj ćwiczenia z własną masą ciała lub z niewielkimi hantlami. Baw się ustawieniem, aby znaleźć odpowiednią dla siebie pozycję w danym ćwiczeniu.

 

Kiedy już się wkręcisz w treningi, to pamiętaj o monitorowaniu swojego progresu. Oceniając skuteczność treningów, musisz wziąć pod uwagę wszystkie zmienne. Ślepo zapatrzona np. w wygląd zewnętrzny możesz nie zauważyć progresu siłowego, który jest bardzo ważny w procesie treningowym. Zmiany w sylwetce nie przychodzą nagle ot, tak po kilku dniach treningów. Obserwując się codziennie w lustrze w poszukiwaniu progresu, nie zauważysz żadnych zmian. Nawet tych drobnych. Dlatego warto zrobić sobie zdjęcie przed i po np. miesiącu czy dwóch i wtedy zobaczyć, czy zaszły zmiany.


CO I JAK MONITOROWAĆ?

  • siłę — zapisując w notatniku ciężary/powtórzenia z każdego treningu.

  • obwody ciała — mierząc się np. co 2 tygodnie i zapisując obwody w zeszycie.

  • wygląd — patrząc się w lutrze lub po prostu robiąc sobie zdjęcia np. co miesiąc.

  • masa ciała — polecam na samym końcu wziąć się za ważenie, ponieważ na masę ciała wpływa na prawdę wiele czynników.

Dobrym wyznacznikiem naszych postępów jest również opinia osób trzecich. Jeśli trenujesz w odpowiedni sposób, najbliższe otoczenie szybko zobaczy efekty. Mąż, chłopak czy koleżanki z pracy zaczną prawić komplementy na temat Twojego wyglądu. Często te osoby szybciej od nas zobaczą, że nasze ciało i samopoczucie się zmienia. Pamiętaj — ciężka praca przynosi efekty!


I ZA NIC W ŚWIECIE NIE PORÓWNUJ SIEBIE DO INNYCH OSÓB


Jedyną osobą, do której powinnaś się porównywać, jesteś Ty z wczoraj (przeszłości). Bądź dumna z tego, co udało Ci się osiągnąć, a modelki z insta niech będą dla Ciebie inspiracją, a nie czymś do porównywania się. Nigdy nie wiesz, ile prawdy jest w zdjęciu, które oglądasz. Nie wiesz też, jaką drogę pokonała osoba ze zdjęcia. Może trenuje od małego, może przeszła operację, a może ma zajebiste geny. Skup się na sobie i każdego dnia kładź się spać, jako lepsza wersja siebie.

 

Zapomnij o nieskutecznych treningach! Wzmocnij ciało i zbuduj piękne pośladki z Projektem dla kobiet


Projekt treningowy na miarę Twoich możliwości, z którym w prosty i bezpieczny sposób wzmocnisz swoje ciało i zwiększysz pewność siebie. Zamknięta grupa wsparcia i skuteczny plan treningowy – otrzymasz wszystko, czego potrzebujesz, aby zrealizować swój cel.

Pozdrawiam, Kacper Dobrowolski.




Powiązane posty

Zobacz wszystkie

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page