Wakacje to czas relaksu, odpoczynku i... często również przerwy od regularnych treningów. Powrót do formy po letnim lenistwie może wydawać się wyzwaniem, ale z odpowiednim podejściem i planem działania można szybko odzyskać kondycję i motywację do ćwiczeń. W tym artykule podpowiem Ci, jak skutecznie wrócić do treningów po wakacjach, unikając kontuzji i zachowując zdrowe nawyki, które pozwolą Ci cieszyć się aktywnym stylem życia przez cały rok.
Spis treści:
Wyznaczy cel i oczekiwania z nim związane.
Cel powinien być jak najbardziej REALNY. Realny nie oznacza łatwy. Rzuć poprzeczkę wysoko, ale musisz być pewna, że zrealizujesz postawiony cel.
Cel, który sobie założysz, powinien być bardzo łatwo MIERZALNY. Wszystko, co da się zmierzyć, można też poprawić. Łatwo mierzalne są cele siłowe i tutaj polecam postawić w pierwszej kolejności właśnie na cel siłowy. Progres w tym obszarze można w prosty sposób kontrolować i monitorować. Nie polecam celów sylwetkowych jako głównych celów, ponieważ każdego dnia wyglądamy inaczej, a na wygląd wpływa wiele rzeczy, przez co ciężko mierzyć postęp.
Ciesz się i DOCENIAJ nawet niewielki progres. Odpowiednie nastawienie odgrywa kluczową rolę. Doceniaj najmniejszą zmianę i progres. Ciesz się z tego, co udało Ci się osiągnąć. Czerp radość z treningów i zachowaj optymizm, bo to warunek wytrwałości i systematyczność.
REGRES nie jest niczym złym, to część tej gry. Progres raz przychodzi łatwiej, raz trudniej. Innym razem pojawia się zastój, a nawet regres. Gorszy czas (dzień, tydzień, a czasami nawet miesiąc), to część tej pięknej przygody.
Zaplanuj drogę do finalizacji celu i KONSEKWENTNIE realizuj plan. Osiągnięcie postawionych sobie celów wymaga czasu, cierpliwości i dobrego planu działania.
Monitoruj swoje postępy.
Tak, jak wspomniałem wyżej — wszystko co da się zmierzyć, można też poprawić. Kiedy już wkręcisz się w treningi, pamiętaj o monitorowaniu postępów. Tylko co takiego można mierzyć, co wziąć pod uwagę?
siłę — mierzysz za pomocą obciążenia treningowego.
obwody — mierzysz za pomocą metra krawieckiego.
masę ciała — mierzysz za pomocą wagi.
wygląd — porównujesz swoje zdjęcia (subiektywna miara).
Teraz najważniejsze w tym wszystkim — NIE PORÓWNUJ SIEBIE DO INNYCH!
Porównywanie się do innych osób pozbawia Cię radości z procesu. Porównuj siebie do siebie i patrz, jaki robisz progres! Dobrym wyznacznikiem postępów jest opinia osób trzecich. Jeśli trenujesz w odpowiedni sposób, najbliższe otoczenie szybko zobaczy efekty. Mąż, chłopak czy koleżanki z pracy zaczną prawić komplementy na temat Twojego wyglądu. Często właśnie te osoby szybciej od nas zobaczą, że nasze ciało i samopoczucie się zmienia.
Dlatego, skup się na rzeczach, na które masz wpływ:
odżywanie,
sen (ilość i jakość),
stres,
codzienna aktywność,
plan treningowy,
technika ćwiczeń,
…i ciesz się treningami. Pamiętaj, ciężka i konsekwentna praca przynosi efekty!
Wzmocnij ciało i zbuduj wymarzone pośladki z Booty Booster — projektem treningowym dla kobiet.
Projekt treningowy, z którym w prosty i bezpieczny sposób zbudujesz wymarzoną sylwetkę, wzmocnisz swoje ciało i zwiększysz pewność siebie. Zamknięta grupa wsparcia i skuteczny plan treningowy – otrzymasz wszystko, czego potrzebujesz, aby zrealizować swój cel.
Trenuj mądrze i ciesz się z efektów.
Kluczem do sukcesu w powrocie do formy jest trenowanie z głową. Tworzenie własnego planu treningowego to pierwszy krok, który pozwoli Ci osiągnąć zamierzone cele bez zbędnego ryzyka kontuzji. Wybierając ćwiczenia do planu, musisz zwrócić uwagę na trzy rzeczy:
Cel treningowy
Doświadczenie
Historię kontuzji/urazów
W sieci znajdziesz tysiące ćwiczeń i gotowych rozpisek treningowy. Tylko w jaki sposób wybrać najlepsze ćwiczenia dla siebie?
Twoim celem jest poprawa wyglądu dolnej części pośladków? Skup się na różnych wersjach przysiadów, wykroków i martwych ciągów. Chcesz zbudować górną część pośladków? Wykonuj hip thrusty, glute bridge oraz różne ćwiczenia na odwodzenie w stawie biodrowym.
Jeśli jesteś osobą początkująca, zalecam wykonywanie różnych ćwiczeń i obserwowanie, jak zareagujesz na poszczególne z nich. W taki sposób zobaczysz, które ćwiczenia działają, które lubisz wykonywać i co najważniejsze, które ćwiczenia wykonujesz poprawnie. Na początku wykonuj ćwiczenia z własną masą ciała lub z niewielkimi hantlami. Baw się ustawieniem ciała, aby znaleźć odpowiednią dla siebie pozycję w danym ćwiczeniu.
Podsumowanie:
Zaplanuj progresywne przeładowanie w głównych ćwiczeniach (przysiady, martwe ciągi, hip thrusty).
Zadbaj o różnorodność ćwiczenień, żeby przepracować każdą część pośladka.
Bądź skupiona i koncetruj się na każdym powtórzeniu.
Słuchaj swojego ciała.
Dodaj to planu treningowego DELOAD (roztrenowanie).
Pamiętaj o kolejności ćwiczeń (najważniejsze ćwiczenia wykonuj na samym początku treningu).
Ogólne zasady poprawnej techniki ćwiczeń.
Poprawna technika ćwiczeń to podstawa, która decyduje o skuteczności treningu oraz minimalizuje ryzyko kontuzji. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, czy jesteś doświadczonym sportowcem, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach.
Kręgosłup w strefie neutralnej
Ciężko jest utrzymać kręgosłup w jednej pozycji, pozycji neutralnej, dlatego lepiej pasuje tutaj „strefa neutralna”. Daje to możliwość pracy kręgosłupa w neutralnym polu. Strefa neutralna kręgosłupa dotyczy w dużym stopniu głównych ćwiczeń takich jak przysiady, martwe ciągi i hip thrusty. Podczas wykonywania ww. ćwiczeń powinny działać biodra i kończyny dolne, a nie nadmiernie zgięty lub przeprostowany kręgosłup.
Napięty CORE i oddech
Pomocny w utrzymaniu kręgosłupa w strefie neutralnej będzie napięty brzuch i oddech. Wykonuj wydech podczas fazy koncetrycznej każdego ruchu, czyli w momencie, kiedy próbujemy coś podnieść lub wypchnąć.
Pięty przyklejone do podłoża
Przyklejone pięty do podłoża, to stabilna pozycja i lepsza praca bioder. Dla przykładu weźmy hip thrusty. Celem tego ćwiczenia jest praca pośladków. Jeśli ustawimy nogi na palcach i zaczniemy unosić biodra, to mięśnie czworogłowe zaczną pracować mocniej, co osłabi pracę pośladków.
Kontrola pracy kolan
Uważam, że kolana również powinny pracować w swojej strefie neutralnej z techniką dostosowaną do konkretnej osoby. Nadmierne koślawienie kolan do środka nie będzie dobre, dlatego zwróć na to uwagę. Tylko znowu, wszystko zależy od ćwiczenia i kontekstu.
Aaaaa.. i kolana mogą wychodzić poza linię palców!!!
Jak się przygotować na pierwszy trening? Co zabrać na siłownię?
Przygotowanie do pierwszego treningu to kluczowy moment, który może zdecydować o tym, jak poczujesz się na siłowni i jak efektywnie wykorzystasz czas spędzony na ćwiczeniach.
Przede wszystkim zadbaj o odpowiedni strój – wygodne, oddychające ubrania oraz dobrze dopasowane buty sportowe, które zapewnią stabilność i komfort podczas treningu. Najlepiej z płaską podeszwą, aby łatwiej ustabilizować stopę i całe ciało. Buty do biegania z miękką podeszwą nie będą dobre do treningu siłowego. Jeśli planujesz trening siłowy, nie zapomnij o rękawiczkach ochronnych, które zabezpieczą dłonie przed otarciami.
Warto zabrać ze sobą butelkę wody, aby regularnie nawadniać organizm, oraz mały ręcznik, którym wytrzesz pot. Ponadto warto zabrać ze sobą przekąskę, na przykład batonik energetyczny lub owoc, aby uzupełnić energię po zakończonym treningu.
Dla tych, którzy korzystają z urządzeń elektronicznych, przydatne mogą być słuchawki oraz smartfon z ulubioną playlistą lub aplikacją do monitorowania postępów.
Na koniec, nie zapomnij o pozytywnym nastawieniu i otwartości na nowe wyzwania – pierwszy trening to dopiero początek, a każda kolejna wizyta na siłowni przybliża Cię do osiągnięcia Twoich celów.
Współpraca
Jeśli szukasz wsparcia w osiąganiu swoich celów, skorzystanie z profesjonalnie przygotowanego planu treningowego może być doskonałym rozwiązaniem. Oferuję Ci projekt treningowy dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania, preferencji i celów, który pozwoli Ci trenować efektywnie i bezpiecznie. Moje plany uwzględniają różnorodne formy aktywności, od treningu siłowego, przez cardio, aż po ćwiczenia funkcjonalne, dzięki czemu zyskasz kompleksowe wsparcie w budowaniu formy.
Dodatkowo oferuję możliwość współpracy online, która daje Ci dostęp do wsparcia trenera z dowolnego miejsca. Będę monitorować Twoje postępy, dostosowywać plan w zależności od Twoich potrzeb oraz motywować Cię na każdym etapie treningu. Dzięki regularnemu feedbackowi będziesz mogła czuć się pewnie, wiedząc, że pracujesz w sposób najbardziej optymalny. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy masz już doświadczenie, moje plany i wsparcie online pomogą Ci osiągnąć wymarzoną formę szybciej i skuteczniej.
Comentários