Chociaż większość ludzi ćwiczy swoje pośladki w celach estetycznych, trening pośladków zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, które mogą mieć ogromny wpływ na jakość życia.
Aby zachować siłę i uniknąć bólu i kontuzji, musisz wykonywać ruchy w pełnym zakresie - to znaczy ćwiczyć przez pełny ruch w danym stawie. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy wykonują różnorodne ruchy w pełnym zakresie - zarówno w życiu codziennym, jak i podczas ćwiczeń - mogą łatwiej pozostać bez kontuzji i bez bólu, o ile nie przesadzają na siłowni.
Pośladki zapewniają stabilność kończyn dolnych i tułowia, a im bardziej stabilny staw, tym mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji.
Oprócz stabilizacji kolana pośladki są niezbędne dla stabilności bioder. Aspekty anatomii stawu biodrowego różnią się u konkretnych osób, co oznacza, że u niektórych osób występuje większe ryzyko wystąpienia bólu w przedniej części biodra. Osoby te stwierdzają, że ból bioder występuje podczas przysiadów.
Trening pośladków może być pomocny dla osób o słabej stabilności kręgosłupa. Rola pośladków w wykonywaniu tyłopochylenia miednicy może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu przeprostowi odcinka lędźwiowego, co jest związane z bólem dolnej części pleców.
Uważa się, że pośladki mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom mechanicznego bólu dolnej części pleców, który powstaje w wyniku niestabilności stawu krzyżowo-biodrowego.
Pośladki działają synergistycznie z innymi mięśniami podczas ruchów dolnej części ciała. Brak siły wytwarzanej przez mięsień pośladkowy wielki może powodować nadmierne kurczenie się mięśni kulszowo-goleniowych podczas przysiadów i innych podobnych ruchów. Tak więc, oprócz zwiększania ryzyka urazu kolana, słabe pośladki mogą zwiększać ryzyko naciągnięcia mięśni kulszowo-goleniowych, co jest bardzo powszechne.
Mięsień pośladkowy wielki jest kluczowym mięśniem do kontrolowania koślawości kolana. Wynika z tego, że im silniejsze i bardziej funkcjonalne twoje pośladki, tym bardziej możesz kontrolować lub zapobiegać skręceniu kolana do wewnątrz. A im bardziej jesteś w stanie to kontrolować i zapobiegać, tym mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji np. takiej jak ACL.
Ćwiczenia bioder, szczególnie te, które koncentrują się na mięśniu pośladkowym wielkim jako prostowniku bioder, rotatorze zewnętrznym biodra i odwodzicielu bioder, są bardzo skuteczne w programach fizjoterapeutycznych zaprojektowanych w celu rehabilitacji konfliktu rzepkowo-udowego.
Zauważyłem, że w dzisiejszych czasach spora liczba osób skarży się na ból w odcinku lędźwiowy, dlatego powiemy sobie o tym problemie w kontekście bioder, odcinka lędźwiowego i pośladków. Pośladki pomagają wyprostować biodra. Jeśli twoje pośladki są słabe, podczas podnoszenia będziesz częściej używała pleców. To sprawi, że prostowniki grzbietu będą ciężko pracować, aby wykonać to zadanie, i zrobią to dynamicznie, a nie izometrycznie. Dodatkowy nacisk na dyski kręgosłupa, więzadła i mięśnie podczas podnoszenia w ten sposób może prowadzić do bólu dolnej części pleców, napięć i urazów (takich jak przepuklina).
Trening pośladków może nawet poprawić postawę naszego ciała, poprzez zmniejszenie przodopochylenia miednicy (pogłębiona lordoza lędźwiowa) i zmniejszenie kifozy piersiowej (zaokrąglenie górnej części pleców). Aktywność w formie ruchu i ćwiczeń jest podstawą zdrowego życia. Ból jest naturalną częścią życia i nie powinnaś myśleć, że możesz przejść przez życie bez bólu. Czy słyszałaś kiedykolwiek o elitarnym sportowcu, który nigdy nie narzekał na ból? Ja też nie.
Jeśli stoisz ze słabą postawą, odczuwasz ból dolnej części pleców lub cierpisz na urazy kolan lub nóg, to trening pośladków może ci pomóc. Kiedy czujesz się zdrowa i sprawna, poprawiają się inne aspekty treningu. Nie tylko wyglądasz i czujesz się lepiej, ale także poprawia się Twoja wydajność i siła.
Słabe pośladki = złe plecy ~ Stuart McGill
Zdolność pośladków do działania ma kluczowe znaczenie, ponieważ jeśli pośladki nie będą działać, wystąpi ból w dolnej części pleców.
Co ciekawe, „złe” plecy często oznaczają silne plecy, ponieważ prostowniki są nadużywane. Ludzie ze „złymi” plecami mają zwykle większy prostowniki niż osoby ze zdrowymi, bezbolesnymi plecami. Ci ludzie zamiast pośladków ciągle używają swoich prostowników (szczególnie tych w odcinku lędźwiowym) jako prostowników bioder.
Ludzie ze „złymi” plecami często mają znikające pośladki, wyglądające jak brak dupy. Kiedy to zobaczysz, znasz rozwiązanie. Rozwiązaniem są przysiady. Rozwiązaniem jest praca na jednej nodze. Rozwiązaniem jest sprawienie, by pośladki wykonywały swoje zadanie i poruszały biodrami. Kiedy poruszasz biodrami i uruchomisz pośladki, w większości przypadków ból pleców ustąpi.
Najlepszym przykładem mogę być ja podczas ubiegłorocznych wakacji w Grecji. 2 godziny w aucie, 1,5 godziny na lotnisku, 2,5 godziny w samolocie i godzina autobusem do hotelu. Łącznie 7 godzin siedzenia na dupie w mało wygodnych miejscach spowodowało, że pod koniec dnia czułem mocny ból pleców. Pomyślałem – dobra przejdzie, to przez podróż. Na następny dzień wynajęliśmy samochód i pojechaliśmy pozwiedzać miasteczko obok. Wieczorem ból był jeszcze większy niż poprzedniego dnia, dlatego następnego dnia po śniadaniu wziąłem w ruch swoją piłeczkę do rolowania, rozbiłem trochę okolice bioder i odcinka lędźwiowego, a później rozruszałem trochę biodra i uruchomiłem poślady! 30 minut zabawy i ból jak ręką odjął.
Jeśli uważasz, że ten post jest przydatny, to wiesz co z nim zrobić!
Do zobaczenia w kolejnym poście, na social mediach i na Akademii Pana Dupka.
Comments