top of page

ATLAS ĆWICZEŃ #1 - Hip Thrust

Zaktualizowano: 13 sie 2021

Chciałbym tym wpisem rozpocząć pewną serię, w której co jakiś czas (prawdopodobnie w każdy poniedziałek) będę wrzucał posty związane z konkretnym ćwiczeniem. Na pierwszy ogień pójdzie HIP THRUST, ponieważ pierwsze skojarzenie jakie przychodzi mi na myśl o treningu pośladków, to właśnie to ćwiczenie.



Dlaczego warto wykonywać hip thrusty i dlaczego są one tak dobre? O to 10 argumentów.

  1. Hip thrust stwarza stałe napięcie pośladków.

  2. Hip thrust wymusza ruch bioder w szerokim zakresie ruchu.

  3. W szczytowej pozycji występuje wysoka aktywacja pośladków (przy końcowym wyproście bioder).

  4. Pozycja ze zgiętymi kolanami zmniejsza udział mięśni z tyłu uda (grupa kulszowo-goleniowa) i zwiększa pracę pośladków.

  5. Stabilna pozycja i prosta technika tego ćwiczenia sprawiają, że w porównaniu z innymi ćwiczeniami łatwo się go uczy i wykonuje.

  6. W przeciwieństwie do innych popularnych ćwiczeń hip thrust jest dobrze dopasowany do każdego typu ciała.

  7. Pozwala na podnoszenie dużych ciężarów, dzięki czemu można wykorzystać różnorodne obciążenie oraz schematy serii i powtórzeń.

  8. Jest to najbezpieczniejsze ćwiczenie dołu ciała (w którym dźwiga się duże ciężary) dla odcinka lędźwiowego. Oczywiście, jeśli jest wykonywane prawidłowo!

  9. Dobrze nadaje się do budowania pewności siebie u kobiet i osób początkujących ze względu na duże obciążenia, które można zastosować podczas wykonywania tego ćwiczenia.

  10. Bardzo wszechstronne ćwiczenie, które można wykonać przy użyciu różnych pozycji, obciążeń i sprzętu.

Jak ustawić sztangę w HIP THRUSTACH?

Usiądź pod ławką lub platformą, na której będziesz wykonywała ćwiczenie. Zroluj sztangę po nogach i biodrach. Następnie połóż przedramiona na ławce i przysuń stopy w kierunku pośladków. Odepchnij się od ziemi i wbij przedramiona na ławkę. Unieś biodra i wsuń plecy do odpowiedniej pozycji, tak aby dolna część łopatek była oparta o ławkę. Utrzymując biodra uniesione, ułóż uchwyt na sztandze. Dokonaj niezbędnych korekt i możesz zaczynać!


Jak wykonać HIP THRUSTY?

Po ustawieniu się w odpowiednim miejscu, złap sztangę szeroko, rozstawiając ręce na tyle daleko, aby łokcie były lekko zgięte. Znalezienie odpowiedniego uchwytu może wymagać pewnych regulacji. Aby podnieść ciężar, należy wykonać kilka czynności jednocześnie:

  • wciśnij mocno pięty w podłoże,

  • wypchnij kolana na zewnątrz (możesz założyć mini-band na kolana),

  • podnieś biodra w kierunku sztangi,

  • utrzymaj się na ławce, trzymając głowę skierowaną w przód, poruszając ją głównie od mostka w dół.

Pomyśl o użyciu pośladków do przepchania sztangi w górę, tak aby ruch odbywał się w biodrach, a nie w kręgosłupie. Kiedy osiągniesz pełny wyprost bioder, skup się na maksymalnym ściśnięciu pośladków przez jedną sekundę. Być może będziesz musiała naciskać na sztangę, aby utrzymywała się centralnie na biodrach. Trzymając plecy i łokcie wciśnięte w ławkę, opuść się do najniższej pozycji z kontrolą, zanim rozpoczniesz następne powtórzenie.


Daj znać w komentarzu, co myślisz o takich wpisach. Jestem bardzo ciekawy Twojej opinii. Pokaż ten wpis znajomej, aby wiedziała jak poprawnie wykonać jedno z najlepszych ćwiczeń na tyłek, jakie istnieją.


Do zobaczenie w kolejnym poście!


Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1

109 wyświetleń0 komentarzy

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page