Chciałbym tym wpisem rozpocząć pewną serię, w której co jakiś czas (prawdopodobnie w każdy poniedziałek) będę wrzucał posty związane z konkretnym ćwiczeniem. Na pierwszy ogień pójdzie HIP THRUST, ponieważ pierwsze skojarzenie jakie przychodzi mi na myśl o treningu pośladków, to właśnie to ćwiczenie.
Dlaczego warto wykonywać hip thrusty i dlaczego są one tak dobre? O to 10 argumentów.
Hip thrust stwarza stałe napięcie pośladków.
Hip thrust wymusza ruch bioder w szerokim zakresie ruchu.
W szczytowej pozycji występuje wysoka aktywacja pośladków (przy końcowym wyproście bioder).
Pozycja ze zgiętymi kolanami zmniejsza udział mięśni z tyłu uda (grupa kulszowo-goleniowa) i zwiększa pracę pośladków.
Stabilna pozycja i prosta technika tego ćwiczenia sprawiają, że w porównaniu z innymi ćwiczeniami łatwo się go uczy i wykonuje.
W przeciwieństwie do innych popularnych ćwiczeń hip thrust jest dobrze dopasowany do każdego typu ciała.
Pozwala na podnoszenie dużych ciężarów, dzięki czemu można wykorzystać różnorodne obciążenie oraz schematy serii i powtórzeń.
Jest to najbezpieczniejsze ćwiczenie dołu ciała (w którym dźwiga się duże ciężary) dla odcinka lędźwiowego. Oczywiście, jeśli jest wykonywane prawidłowo!
Dobrze nadaje się do budowania pewności siebie u kobiet i osób początkujących ze względu na duże obciążenia, które można zastosować podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Bardzo wszechstronne ćwiczenie, które można wykonać przy użyciu różnych pozycji, obciążeń i sprzętu.
Jak ustawić sztangę w HIP THRUSTACH?
Usiądź pod ławką lub platformą, na której będziesz wykonywała ćwiczenie. Zroluj sztangę po nogach i biodrach. Następnie połóż przedramiona na ławce i przysuń stopy w kierunku pośladków. Odepchnij się od ziemi i wbij przedramiona na ławkę. Unieś biodra i wsuń plecy do odpowiedniej pozycji, tak aby dolna część łopatek była oparta o ławkę. Utrzymując biodra uniesione, ułóż uchwyt na sztandze. Dokonaj niezbędnych korekt i możesz zaczynać!
Jak wykonać HIP THRUSTY?
Po ustawieniu się w odpowiednim miejscu, złap sztangę szeroko, rozstawiając ręce na tyle daleko, aby łokcie były lekko zgięte. Znalezienie odpowiedniego uchwytu może wymagać pewnych regulacji. Aby podnieść ciężar, należy wykonać kilka czynności jednocześnie:
wciśnij mocno pięty w podłoże,
wypchnij kolana na zewnątrz (możesz założyć mini-band na kolana),
podnieś biodra w kierunku sztangi,
utrzymaj się na ławce, trzymając głowę skierowaną w przód, poruszając ją głównie od mostka w dół.
Pomyśl o użyciu pośladków do przepchania sztangi w górę, tak aby ruch odbywał się w biodrach, a nie w kręgosłupie. Kiedy osiągniesz pełny wyprost bioder, skup się na maksymalnym ściśnięciu pośladków przez jedną sekundę. Być może będziesz musiała naciskać na sztangę, aby utrzymywała się centralnie na biodrach. Trzymając plecy i łokcie wciśnięte w ławkę, opuść się do najniższej pozycji z kontrolą, zanim rozpoczniesz następne powtórzenie.
Daj znać w komentarzu, co myślisz o takich wpisach. Jestem bardzo ciekawy Twojej opinii. Pokaż ten wpis znajomej, aby wiedziała jak poprawnie wykonać jedno z najlepszych ćwiczeń na tyłek, jakie istnieją.
Do zobaczenie w kolejnym poście!
Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1
Comments