Chcąc w pełni rozwinąć pośladki i całą sylwetkę, musisz wykonać szeroką gamę ćwiczeń. Jednym z tych ćwiczeń jest przysiad (w sumie to przysiady, bo jest naprawdę dużo wariantów), który działa na pośladki w wyjątkowy sposób - rozciąga je, gdy są napięte.
Z tego powodu przysiady (i martwe ciągi) są podstawowym wzorcem ruchu niezbędnym do rozwoju mięśni pośladkowych, a w szczególności dolnej części pośladków. Dlatego przysiady można, a nawet trzeba wrzucić w trening pośladków bez rozbudowy ud.
Czy naprawdę przysiady tak mocno rozbudowują uda?
Niestety, z takim przekonaniem żyje i trenuje naprawdę spora liczba kobiet. Wśród nich była jedna z moich podopiecznych, ale jej case później.
Problemem dużych ud u kobiet nie jest nadmiar mięśni w nogach, ale tłuszcz otaczający te mięśnie. Dlatego trenuj ciężko, żeby utrzymać poziom swoich mięśni i dostosuj swoje odżywianie, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej. Na koniec treningu możesz zrobić cardio pod warunkiem, że nie będzie negatywnie wpływało na jakość treningu siłowego.
To jest Marta.
Marta żyła w przekonaniu, że jeśli będzie robić przysiady, to jej uda staną się ogromne.
Marta też z jakiegoś powodu nienawidziła przysiadów.
3 lata temu Marta zdecydowała się dołączyć do mojego teamu, żeby popracować nad sylwetką.
Przez 3 lata robimy rożnego rodzaju przysiady. Nogi nie urosły, pośladki nabrały kształtów, a sama Marta pokochała (no dobra, polubiła) te ćwiczenia. #tegoniktsięniespodziewał
Oczywiście nie wszystkie. Marta uwielbia ZERCHERy i taki wariant przysiadów często gości u niej w planie.
Bądź jak Marta! Nie bój się przysiadów.
Trening pośladków bez rozbudowy ud
Nie chcesz być jak Marta i potrzebujesz innego sprawdzonego podejścia budowania pośladków bez rozbudowy ud? W porządku. Zobacz, w jaki sposób powinnaś podjeść do swoich treningów:
przed treningiem uruchom swoje pośladki,
dobierz odpowiednie ćwiczenia do treningu,
skup się na pracy pośladków,
ćwiczenia, które mocniej angażują wykonuj daleko od upadku mięśniowego,
zmniejsz obciążenie lub ilość powtórzeń w ćwiczeniach, które mocno angażują uda.
Kilka istotnych rzeczy związanych z ćwiczeniami:
Glute bridge powinny być najważniejszym ćwiczeniem.
Przy wykonywaniu martwego ciągu pracuj w mniejszym zakresie. Ustaw sobie coś pod sztangę, aby nie schodzić za nisko.
Hip thrusty z nogami na podwyższeniu to kolejne super ćwiczenie.
Daj szansę ćwiczeniom, które odwodzą w stawie biodrowym.
Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia w zakresie powtórzeń i intensywności, które będą stymulować rozwój mięśni pośladkowych, bez nadmiernej rozbudowy ud. Dlatego zalecam dobór właściwego obciążenia i liczby powtórzeń, a także zastosować odpowiednie tempo wykonywania ćwiczeń.
To jak, przekonałem Cię do robienia przysiadów?
Zapomnij o nieskutecznych treningach! Wzmocnij ciało i zbuduj wymarzone pośladki z Booty Booster - projektem dla kobiet.
Projekt treningowy, z którym w prosty i bezpieczny sposób wzmocnisz swoje ciało i zwiększysz pewność siebie. Zamknięta grupa wsparcia i skuteczny plan treningowy – otrzymasz wszystko, czego potrzebujesz, aby zrealizować swój cel.
Pozdrawiam, Kacper Dobrowolski.