W jaki sposób trenować, aby efektywnie budować pośladki? Powiem tyle, że nie ma jednego sprawdzonego sposób na zwiększanie masy mięśniowej. Każdy z nas jest inny i na każdego będzie działało coś innego. Wiem tyle, że podczas treningu powinniśmy zadbać o kilka bardzo istotnych kwestii, które omówiłem poniżej.
WYKONUJ ĆWICZENIA BLISKO UPADKU MIĘŚNIOWEGO
Podnoszenie dużych ciężarów pozwala budować duże mięśnie i siłę, ale czy trzeba dźwigać duże ciężary, aby rozbudować pośladki? Niekoniecznie, ponieważ możemy osiągnąć podobny przyrost masy mięśniowej, trenując z różnymi ciężarami (nawet z własną masą ciała), dopóki wykonujemy dane ćwiczenie o 1-2 powtórzenia od upadku mięśniowego*.
*Zrobienie tych dodatkowych powtórzeń uniemożliwiłoby Ci poprawne wykonanie danego ruchu.
WYKONUJ EFEKTYWNE POWTÓRZENIA
Wykonując 20 powtórzeń do upadku, 5 ostatnich powtórzeń będzie działać najbardziej stymulująco na przyrost masy mięśniowej. Pod warunkiem, że technika i zakres ruchu są poprawne w każdym powtórzeniu. Te wykonane nieprawidłowo nie będą tak efektywne. 3 serie po 12 powtórzeń (2 powtórzenia w zapasie) da 9 stymulujących powtórzeń.
ZADBAJ O RÓŻNORODNOŚĆ ĆWICZEŃ I AKTYWACJĘ POŚLADÓW
Jedno ćwiczenie nie będzie lekarstwem na pośladki. Większa aktywacja przekłada się na większy przyrost masy mięśniowej, jednak żeby osiągnąć najlepsze wyniki, potrzeba napięcia (aktywacji) w pełnym zakresie ruchu z odpowiednim obciążeniem, tempem i wysiłkiem. Dlatego powinniśmy wykonywać wiele ćwiczeń w różny sposób.
ZACISKAJ MOCNO POŚLADY
...w górnej pozycji przysiadu i martwego ciągu. Trzeba pamiętać, że celem mocnego zaciskania pośladków jest zablokowanie bioder. Musimy uważać na “przestrzeloną” pozycję, czyli wypchnięcie bioder do przodu. Jeśli mamy ciężką sztangę, to prosimy się o kontuzję, a ona nie pozwoli rozwijać pośladków. Dlatego dbajmy o technikę!
POMPA
Spompuj swoje pośladki. Jestem pewny, że spodoba Ci się Twój tyłek po takim treningu.
SKUP SIĘ NA PRACUJĄCYCH MIĘŚNIACH
Podchodźmy świadomie do każdego ćwiczenia. Połączenie mózg-mięsień zwiększa aktywację mięśni, a to pomaga osiągnąć większy przyrost masy mięśniowej.
Koncentrację można podzielić na WEWNĘTRZNĄ i ZEWNĘTRZNĄ. Obie są bardzo ważne podczas treningu, ale każda powinna odpowiadać konkretnemu celowi:
Sportowcy wyczynowi powinni w dużym stopniu polegać na ZEWNĘTRZNEJ koncentracji uwagi w treningach i podczas zawodów czy meczów. Zewnętrzne skupienie uwagi koncentruje się na konkretnych ruchach i otoczeniu np. skoku, biegu. Lepiej sprawdza się przy większych ciężarach.
Wewnętrzne skupienie uwagi odnosi się do konkretnych mięśni biorących udział w danym ćwiczeniu. Zdecydowanie lepiej sprawdza się przy relatywnie mniejszym obciążeniu. Kulturyści, zawodnicy sportów sylwetkowych i inne osoby chcące uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej prawdopodobnie odniosą korzyści, koncentrując się WEWNĘTRZNIE - na mięśniu docelowym - podczas wykonywania ćwiczenia, a nie na wyniku lub odpowiednim ruchu.
Prawdopodobnie profity dla wszystkich 3 podstawowych mechanizmów hipertrofii mięśni, a mianowicie napięcia mechanicznego, stresu metabolicznego i uszkodzenia mięśni (1), są zwiększone, gdy osoba ćwicząca skupia swoją uwagę wewnętrznie, co może ostatecznie skutkować większym rozwojem mięśni przy danym ćwiczeniu i obciążeniu.
Połączenie MÓZG-MIĘSIEŃ to nic innego jak świadome skupienie. Skupiając się na pracy danej grupy mięśniowej, zwiększamy ilość przesyłanych sygnałów nerwowych. To z kolei zwiększa napięcie i aktywację mięśnia i nasila stres metaboliczny.
Jeśli nie przyłożymy odpowiedniej uwagi na połączenie MÓZG-MIĘSIEŃ, sprawimy, że docelowa grupa mięśniowa będzie pracowała “słabiej” i w większym stopniu włączą się synergiści (mięśnie pomocnicze w danym ruchu).
Budując większą masę mięśniową musimy pamiętać o jakości ruchu i progresywnym obciążaniu. Nie możemy skupiać się tylko i wyłącznie na progresie i dokładaniu kolejnych kilogramów. Skupmy się na połączeniu MÓZG-MIĘSIEŃ, ponieważ najlepsze efekty uzyskamy, kiedy jedno i drugie będzie ze sobą współgrać.
Co ciekawe, skuteczność wykorzystania skupienia wewnętrznego zmniejsza się podczas treningu z większymi obciążeniami. Snyder i Fry (2) stwierdzili, że aktywacja mięśni piersiowych została wzmocniona o 22%, gdy mężczyźni trenujący z oporem otrzymywali słowne instrukcje, aby skoncentrować się na mięśniach klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce przy maksymalnie 50% 1RM. Jednak wielkość tego efektu zmniejszyła się do 13%, gdy te same instrukcje zostały dostarczone podczas wyciskania z 80% 1RM.
Potrzebujesz efektywnego planu treningowego dopasowanego do Twoich możliwości? Napisz!
Bibliografia:
1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010.
2. Snyder BJ, Fry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res 26: 2394–2400, 2012.
Kommentare