6 najczęstszych błędów podczas treningu pośladków!

Pracując na siłowni jako trener i teraz tworząc dla was treści, widzę, że trening pośladków sprawia mniejsze lub większe problemy. Brak wiedzy na temat tego, jak ułożyć sobie program treningowy to nic złego, ale często się z tym spotykam. Między innymi dlatego powstał Pan Dupek i jego hasło:

Zauważyłem, że kobietki podpatrują na instagramie ćwiczenia, idą na siłownie i je wykonują. Nie zastanawiają się nad tymi ćwiczeniami. Muszą być dobre skoro, poleca je osoba, która dobrze wygląda. No właśnie nie koniecznie, Ale to temat na inny post. Przejdźmy zatem do konkretów.

Nawet jeśli wiesz, w jaki sposób optymalnie trenować swoje pośladki, dobrze jest wiedzieć, czego nie robić, aby uniknąć błędów, które mogłyby negatywnie wpłynąć na Twoje cele i efekty treningowe. W tym miejscu przedstawiam najczęstsze błędy, które sam popełniałem i zapewne dalej w jakimś stopniu popełniam, błędy, które popełniała osoba zajmująca się zawodowo treningami i opisała to na swoim blogu. Wyjaśniam, dlaczego te błędy nie służą maksymalizacji wyników treningu pośladków.

BŁĄD #1 - ROBISZ TYLKO PRZYSIADY

Przysiady działają na pośladki w unikalny sposób, ponieważ rozciągają pośladki pod napięciem. Innymi słowy, maksymalny skurcz pośladków uzyskuje się na dole przysiadu, gdy pośladki są w pełni rozciągnięte, co uderza w dolną część mięśnia pośladkowego wielkiego. Z tego powodu przysiad (i martwy ciąg) jest podstawowym wzorcem ruchu, który jest niezbędny do rozwoju pośladków.

Dlatego, jeśli wszystko, co robisz na siłowni, to przysiady, możesz być pewna, że nigdy nie rozwiniesz pełnego potencjału swoich pośladków. Nie ważne, jaki wariant przysiadu wykonujesz, nie wpłyniesz znacząco na górną część pośladków. Nie spowodujesz dużego stresu metabolicznego i nie zapewnisz maksymalnej aktywacji pośladków. W porównaniu do przysiadów ćwiczeń takich, jak hip thrusty i glute bridge, maksymalnie aktywują pośladki i celują zarówno w górną, jak i dolną część ciała. To sprawia, że wraz ze wszystkimi innymi ćwiczeniami z dominacją pośladków są bardziej skuteczne w rozwijaniu i wzmacnianiu pośladków niż same przysiadu.

BŁĄD #2 - TRENING POŚLADKÓW TYLKO RAZ W TYGODNIU

Wiele osób uważa, że mogą trenować pośladki raz w tygodniu i osiągnąć świetne wyniki. Niestety są w błędzie. Będą w stanie utrzymać to, co już mają, ale nie zbudują pośladków. Pośladki to duże i mocne mięśnie, które są w stanie wytrzymać naprawdę dużo. Aby uzyskać lepsze wyniki, musisz trenować pośladki co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

BŁĄD #3 - NIE TRENUJESZ WSZYSTKICH CZĘŚCI POŚLADKÓW

Jeśli wszystko, co robisz na siłowni, to przysiady, martwy ciąg i wykroki, to przede wszystkim pracujesz nad dolną częścią pośladków. Chcesz maksymalnie rozwinąć pośladki? Musisz także wykonywać ćwiczenia, takie jak hip thrusty i glute bridge. Ćwiczenia te wytwarzają duże napięcia i stres metaboliczny, utrzymują pośladki pod dość stałym napięciem podczas całego ruchu i wzmacniają ruch wyprostu bioder, który maksymalizuje aktywację pośladków. Dodaj do swojego planów również różne warianty odwodzenia, aby zaatakować górną część pośladków.

BŁĄD #4 - ŻYCIE W PRZEKONANIU, ŻE KARDIO POZYTYWNIE WPŁYWA NA ROZWÓJ POŚLADKÓW

Temat rzeka i temat bardzo mocno kontrowersyjny. Ogólnie rzecz biorąc, to kardio jest dobre dla twojego serca i ogólnego stanu zdrowia. Jednak ludzie myślą, że muszą wykonywać ćwiczenia kardio takiej, jak jazda na rowerze, bieganie, pływanie, trening eliptyczny, wchodzenie po schodach itp., aby spalić tłuszcz i schudnąć. Tak naprawdę trzeba po prostu przestrzegać zasad dobrego treningu i pilnować diety. Pamiętaj, że to właśnie dieta jest kluczowym czynnikiem, który decyduje o tym, czy przybierasz na wadze, utrzymujesz ją, czy tracisz na wadze.

Jeśli bardzo zależy ci na kardio, bo po prostu je lubisz lub osiągasz dzięki nim pożądane wyniki, zalecam najpierw wykonać trening siłowy, a następnie kardio. I zrozum, że zbyt dużo kardio prawdopodobnie zakłóci wzrost pośladków. Na przykład, jeśli wybierzesz się na długą, ciężką przejażdżkę rowerową, są szanse, że będziesz zmęczona i potencjalnie obolała. A jeśli jesteś wyczerpana i obolała, to nie wykonasz dobrego treningu na drugi dzień. Nie będziesz mogła użyć ciężarów, które powinnaś.

Jeśli lubisz wykonywać kardio i angażować się w takie czynności, jak trening na brzuch, HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) i rozciąganie, to na pewno to zrobisz. Kardio jest dobre dla twojego serca, rozciąganie jest dobre dla twojego umysłu i dobrze jest mieć silne mięśnie brzucha.

Kardio spala więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów, ale podnoszenie ciężarów buduje i utrzymuje mięśnie, podczas gdy kardio nie. Dlatego, jeśli chcesz mieć większe i silniejsze pośladki, to kardio jest zbędne. Jeśli chcesz tylko schudnąć, to możesz je wykonywać. Pamiętaj tylko o tym, że musisz podnosić ciężary, aby utrzymać mięśnie pod tłuszczem. Jeśli jesteś szczupła, musisz utrzymać mięśnie i stracić tylko tłuszcz, aby schudnąć. Najlepiej osiągnąć to poprzez inteligentny trening siłowy i odpowiednie odżywianie.

W tym wszystkim chodzi o to, że dla celów budowy ciała trening siłowy to ciasto, a reszta to wisienka na torcie. Możesz przesadzić z lukrem i zakłócić smak ciasta. Jeśli wykonujesz zbyt dużo kardio, ćwiczeń rozciągających lub na brzuch, możesz naruszyć pozytywne adaptacje, które powoduje prosty trening siłowy, więc musisz odpowiednio ustalić priorytety.

BŁĄD #5 - ANGAŻOWANIE SIĘ W CZYNNOŚCI TRENINGOWE WYSOKIEGO RYZYKA

Chociaż pośladki są bardzo zaangażowane w działania, takie jak plyometria, sprint i większość sportów, wykonywanie tych czynności nie jest najlepszym sposobem na rozwój pośladków. Ponownie, trening oporowy jest najważniejszy dla budowania mięśni. Najlepsze pośladki na świecie są prawie w całości zbudowane poprzez maksymalne napięcie mięśni (trening siłowy).

Dajmy na to, że pracuję z osobą początkującą, która nigdy nie była związana ze sportem lub nie była, ale nie ma bogatej historii. W takich sytuacjach nie polecam biegania, skakania ani treningu dynamicznego ze względu na ryzyko kontuzji. Trening siłowy jest najlepszym sposobem na budowanie mięśni ze względu na wolniejszą prędkość skurczów mięśni. Wolniejszy skurcz w podnoszeniu ciężarów powoduje maksymalne napięcie mięśni, a zatem prowadzi do większego przerostu.

Natomiast, jeśli jesteś sportowcem i trenujesz pod kątem wydajności i bycia lepszym w swoim sporcie, to konieczny jest eksplozywny i plyometryczny trening. Nie dlatego, że próbujesz zbudować mięśnie, ale dlatego, że starasz się być lepszy w swojej dyscyplinie sportowej.

BŁĄD #6 - BRAK RADOŚCI Z TRENINGU!

Osobiście uważam, że jest to jednej z najbardziej istotnych błędów tutaj wymienionych, i które spotykają osoby ćwiczące. Jeśli nie czerpiesz radości z tego co robisz, to nie ma opcji, że będziesz systematycznie chodzić na siłownię, wykonując trening na pośladki 2-3 razy w tygodniu. No nie ma opcji. Wiem to sam po sobie. Chyba, że jesteś masochistką. Jeśli nie jesteś, daje sobie rękę uciąć, że jeśli nie jesteś szczęśliwa na treningu, to po jakimś czasie nie będziesz trenować. Trening, który nie sprawia radości nie daje obiecujących efektów, ponieważ nie wykonujemy go na 100%! Dlatego znajdź ćwiczenia i program treningowy, które najbardziej Ci się podobają i trenuj z nim! Jeśli nie wiesz jak odpowiednio dobrać sobie ćwiczenia i ułożyć plan treningowy z głową, to zostaw komentarz pod tym wpisem, wejdź na naszą grupę POŚLADKOWE POGADUCHY i/lub napisz do mnie wiadomość prywatną. Z wielką chęcią pomogę i razem stworzymy coś naprawdę pięknego!

Koniecznie daj znać o tym poście znajomym, którzy popełniają podobne błędy. Po co mają tracić swój czas na niewłaściwe treningi i ciągle powielane błędy, negatywnie wpływają na ich cele i efekty treningowe.

Jeśli Ty sama potrzebujesz pomocy, to napisz do mnie wiadomość lub odwiedź mój sklep. Oferuję skuteczne programy treningowe, dietę oraz autorski e-book o budowaniu pośladków. Do zobaczenie w kolejnym poście!

Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1