Jem mało i nie chudnę...

Wiele razy słyszałem to od dziewczyn, których celem było zrzucenie zbędnych kilogramów. Zawsze na takie słowa rzucałem pytaniem - Co znaczy, że jesz mało? Zazwyczaj była po tym chwila ciszy… no bo tak naprawdę co znaczy, że jemy mało, że jemy zdrowo? Jeśli w żaden sposób tego nie sprawdzamy, to na dobrą sprawę nie możemy powiedzieć, że jemy faktycznie mało.

Z resztą… ważniejsze jest to ILE jemy, a nie JAK jemy (to też jest ważne, ale nie najważniejsze), bo na redukcji najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Zatem przejdźmy do konkretów i na ten temat wypowie się Ola.

Liczenie kalorii

Dla jednych może okazać się łatwe, dla innych już niekoniecznie. Nie wszyscy są również zwolennikami liczenia kalorii, wolą jeść intuicyjnie. Według mnie na początku swojej drogi z odchudzaniem warto zagłębić się w temat liczenia. Wtedy nabieramy większej świadomości oraz jesteśmy po pewnym czasie w stanie oszacowywać ilość spożytych kalorii. W końcu to, że ich nie liczymy, nie znaczy, że one się nie liczą. Liczą się zawsze.

Na samym początku niezbędne jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, aby wiedzieć, ile wynosi nasze zero. Bez tego nie będziemy wiedzieć, ile tak naprawdę powinniśmy jeść, aby być na redukcji.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Na Internecie jest mnóstwo sposobów. Dla ułatwienia stworzyłam do tego specjalny plik, który jest dostępny w jadłospisach na stronie internetowej Pana Dupka.

Mam swoje zapotrzebowanie. Co dalej?

Od otrzymanego wyniku odejmujemy 200 - 300 kcal i obserwujemy, jak zachowuje się organizm, czy spadają centymetry, czy waga jest niższa. Do maksymalnie dwóch tygodni powinniśmy zauważyć różnicę. Co, jeśli nic się nie zmienia? Znów odejmujemy 100 kalorii, wtedy powinno się ruszyć. Nadal nie spada… u niektórych ludzi można zaobserwować silne adaptacje, które wpływają na przebieg redukcji. Deficyt kaloryczny u niektórych powoduje zmniejszoną aktywność spontaniczną, „oszczędzanie energii”. Wtedy pozostaje pilnowanie tej aktywności lub kolejne ucięcie kalorii. Na szczęście takich przypadków nie ma wiele. No a co w przypadku, kiedy pilnujemy aktywności i wszystko robimy, jak należy? Albo źle oszacowaliśmy aktywność w obliczeniach początkowych, albo jest problem z liczeniem… „Nakładałam masło orzechowe łyżeczką i je oblizałam, bo przecież co miałam zrobić?”, „Wlałam 40 ml mleczka kokosowego za dużo, ale przecież nie będę go odlewać” i tego typu „wypadki przy pracy”. Rozumiem raz, ale niektórym zdarza się 3 razy dziennie i nagle z deficytu robi się „0” – nie schudniesz. Trzeba to zrozumieć.

*Pamiętaj, że niektóre problemy zdrowotne wymagają innego doboru kalorii. Jeśli nie jesteś pewna jak postępować – zapytaj o pomoc.

A co z makroskładnikami?

“Liczenie makroskładników też nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Oczywiście w kontekście zdrowych osób. Jeśli występują dolegliwości zdrowotne, zawsze warto zapytać dietetyka o poradę lub wykupić współpracę dietetyczną, która nakieruje, jak dobierać makroskładniki do swoich potrzeb. Jak więc je dobierać?

BIAŁKO: Materiał budulcowy organizmu, mięśni, stawów, organów, enzymów, ciał odpornościowych i białek transportujących! 1 g na kilogram masy ciała to MINIMUM, jakie trzeba dostarczać, by organizm mógł dobrze funkcjonować. Ten makroskładnik można wyliczyć w bardzo łatwy sposób. Od niego najlepiej zacząć. Dla większości będzie to po prostu 1,6 - 1,8 g na kilogram masy ciała.

TŁUSZCZE: Nośnik smaku, jeden z głównych magazynów energii, odpowiada za produkcję hormonów, regulację procesów zapalnych i przeciwzapalnych i co bardzo ważne – odpowiada za absorpcje witamin. Tylko z nim witaminy A, D, E, K mogą się wchłaniać. Ile więc go powinno być? Dla kobiet 1 – 1,1 g na kilogram masy ciała. To optymalna ilość zapewniająca prawidłową pracę. W przypadku redukcji można pozwolić sobie na zejście do 0,9 g na kilogram masy ciała.

WĘGLOWODANY: Inaczej cukry, stanowią pozostałość makroskładników. Dostarczają energii niezbędnej do działania. Jeśli poprawnie wyliczyliśmy zapotrzebowanie na białko i tłuszcze to resztę kalorii w diecie zostawiamy dla węglowodanów.

A co z treningiem?

To bardzo ważna rzecz podczas redukcji. Trening siłowy "zabezpiecza" nasze mięśnie. Podczas redukcji powinniśmy ograniczyć objętościowe aeroby. Taka aktywność sprzyja redukcji, ale nie jeśli jest jej za dużo, ponieważ będzie obciążać nas i nasze mięśnie.