top of page

Ćwiczysz, ale nie masz efektów?

Jeśli trafił do Ciebie nagłówek, to być może masz taki sam problem, co 84% osób, które zaczynają swoją przygodę z treningiem lub mają krótki staż treningowy. Jest kilka kwestii, które jesteśmy w stanie kontrolować, i które mają wpływ na efekty treningowe. Wymieniłem poniżej kilka z nich. Dotyczą głównie problemów związanych efektami związanymi z sylwetką.


SYSTEMATYCZNOŚĆ

Jest brzydka pogoda, masz lekkie domsy po ostatnim treningu, nie masz czasu i ... (dopisz wymówkę). Odpuścisz jeden trening, drugi trening, tydzień i będziesz trenować w kratkę, to uwierz mi — ciężko będzie liczyć na jakiekolwiek efekty. Ciało potrzebuje odpowiednich, stałych bodźców dostarczanych mu z wysoką częstotliwością, aby mogło się zaadoptować do nowej sytuacji i zmienić. Dlatego lepiej jest wykonać trening 4 razy w tygodniu po 30 minut niż 2 razy po godzinę.


CIERPLIWOŚĆ

Bez tego daleko nie zajedziemy. Jeśli podejdziemy do treningów z nastawieniem, że mamy miesiąc na osiągniecie nierealnych efektów, to po miesiącu nie będziemy trenować. Często takie podejście mają osoby, które dopiero zaczynają przygodę treningową, a wcześniej ich jedyna aktywność fizyczna, to wyjście z domu do samochodu. Człowiek zapuszcza się przez 10 lat, a wszystko chce odwrócić w 2-3 miesiące. No po prostu się nie da.


Czyli cierpliwość i systematyczność są kluczem do sukcesu? Zdecydowanie tak, ale bez odpowiedniego planu treningowego i dietetycznego droga do wymarzonych efektów będzie bardzo trudna. Bez odpowiednich planów nie ma efektów, a bez efektów szybko skończy się cierpliwości i w końcu odpuścimy. Tak to działa. Wszystko musi tworzyć zajebistą całość i ze sobą współgrać.


CIĄGŁE ZMIENIANIE METOD TRENINGOWYCH

Dobrze jest sprawdzać na sobie konkretne ćwiczenia i działanie planu treningowego, ale nie można tego robić na każdym treningu. Stwórz sobie zlepek ćwiczeń ułożonych w całość i zapisz w telefonie/notesie. Wykonuj taki plan przez 3-4 tygodnie i zobacz czy coś się zmienia. Jeśli nie potrafisz tego zrobić, to zapraszam do współpracy (indywidualny program treningowy lub gotowe plany na siłownię). Ciągłe zmiany planów do niczego nie prowadzą. Powtórzę się — ciało potrzebuje odpowiednich, stałych bodźców dostarczanych mu z wysoką częstotliwością, aby mogło się zaadoptować do nowej sytuacji i zmienić. Sam kiedyś ćwiczyłem w ten sposób i kompletnie nic się nie zmieniało. Nie było progresu i chodziłem mocno poirytowany. Codziennie przed snem myślałam co wykonać na jutrzejszym treningu. Przez tego typu rozmyślanie chodziłem spać po północy i byłem niewyspany.


NIEODPOWIEDNIE PODEJŚCIE DO ODŻYWIANIA

Rozpoczynam masę. Będę jeść teraz więcej. No dobra, ale co oznacza więcej? Jeśli nie wiemy, ile wynosi nasze zero kaloryczne i nie kontrolujemy tego, ile kcal spożywamy w ciągu dnia, to ciężko będzie osiągnąć zamierzony efekt. Nie da się tego robić na oko. To samo tyczy się redukcji. Raz, że osoby rozpoczynające redukcję od razu bez zastanowienia obcinają mocno swoje kalorie, a dwa, nie kontroluję tego, ile jedzą. Trudno z takim podejściem zbudować masę mięśniową lub zgubić zbędne kilogramy. Polecam apkę fitatu do liczenia spożywanych kalorii i plik znajdujący się pod jadłospisami, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.


ĆWICZĘ DLA KOGOŚ

Uważam, że trenowanie dla kogoś, a nie dla siebie i – co gorsza – robiąc to wbrew sobie, bo np. tego nie lubimy, jest stratą czasu. Idź, zrób to, co Ci sprawia przyjemność. Trenowanie polega na stawaniu się coraz lepszym DLA SIEBIE! Mowa tutaj nie tylko o wyglądzie, ale także o samopoczuciu. Nie chcesz, nie trenuj. Nie rób tego dla koleżanek z pracy, przyjaciółek czy rodziny. Rób, to co sprawia Ci przyjemność.


NO PAIN NO GAIN

Przyjęło się, że jak boli, to rośnie! Zgadza się, szczególnie jeśli na treningu poczujesz niepokojący ból np. w stawach. Wtedy jedyne co rośnie, to ryzyko kontuzji i późniejsze L4. Nie warto zaprzepaścić sobie kilku tygodni albo i dłużej treningów, bo przecież bez bólu nie ma efektów i trzeba mocno trenować nawet, jak boli. Od zawsze powtarzam, słuchaj swojego organizmu. On zawsze daje czytelne znaki, jeśli coś jest nie tak.


Dla lepszego zobrazowania tego wszystkiego przedstawię swoją roczną przygodę.

Rok dzieli pierwsze i trzecie zdjęcie. Czy progres widoczny na zdjęciach jest spory, czy nie? Odpowiedź jest jedna i brzmi — TO ZALEŻY. Każdy ma inną perspektywę i sam musi sobie odpowiedzieć na to pytanie.


Jak dla mnie (i jak na mnie) jest to spora zmiana, ponieważ jestem z tych drobnych osób i ciężko było mi pokonać granicę 70 kg. Na siłce trenuję od ponad 5 lat i maksymalnie na wadze widniała liczba 69,7 kg. Patrząc na ostatni rok, wiem, że przez poprzednie lata źle podchodziłem do kwestii związanej z jedzeniem. Myślę, że w głównej mierze było to spowodowane brakiem odpowiedniej wiedzy z dietetyki.


Każdy wie, jak wyglądał ostatni rok w Polsce — wszystko pozamykane. W czerwcu 2020, kiedy siłownie zostały otwarte, wróciłem do treningów i przez 3 miesiące trenowałem w najgorszy sposób — niesystematycznie i na totalnym freestylu. Efekt był taki, że we wrześniu 2020 wyglądałem gorzej niż w czerwcu. Niestety nie mam zdjęcia z tamtego okresu.


Po wrześniowym urlopie 2020 postanowiłem, że podejdę do sprawy treningów z odpowiednim zaangażowaniem, planem treningowym oraz dietą i rozpocznę swoją pierwszą porządną masę. Pierwsze dwa aspekty pilnowałem sam, natomiast o dietę dbała i nadal dba moja @aleksandra.jacewicz. Wiem, że bez niej nic by się nie udało.


Masa trwała od października do marca tego roku. Zacząłem jeść więcej i stopniowo co parę tygodni podwyższyłem ilość spożywanych kalorii. Zwracałem uwagę na makroskładniki i - nie lubię tego słowa - “zdrową” żywność. Pamiętam, że najwięcej jadłem jakieś 3600 kcal.


W tym samym czasie ułożyłem sobie plan treningowy. Od października do końca grudnia trenowałem 3 razy w tygodniu, a od stycznia do końca marca 4 razy w tygodniu, zmieniając co 4 tygodnie plan.


Wraz z rozpoczęciem redukcji (połowa kwietnia) rozpocząłem nowe treningi pod okiem @wojtek.salmonowicz. Doszedłem do wniosku, że zdecydowanie lepiej będzie mi się trenować pod okiem trenera, niż jak sam rozpisywałem sobie treningi. Od momentu rozpoczęcia redukcji trenuję 5 razy w tygodniu i stopniowo obcinam kalorie. Obecnie jem 2200 kcal. Czekam na efekt końcowy redukcji i tej całej rocznej przygody treningowo dietetycznej.


Miłego dnia! Kacper.


33 wyświetlenia0 komentarzy

Powiązane posty

Zobacz wszystkie

Kommentare

Mit 0 von 5 Sternen bewertet.
Noch keine Ratings

Rating hinzufügen
bottom of page