top of page

ATLAS ĆWICZEŃ #2 - Quadruped Hip Extensions

Zaktualizowano: 13 sie 2021

Quadruped Hip Extensions należy do najłatwiejszych ćwiczeń budujących pośladki, jakie możesz wykonać. Ale nie daj się zwieść prostocie tego ruchu. To ćwiczenie często postrzegane jest jako ćwiczenia rehabilitacyjne i zostało w dużej mierze zignorowane przez trenerów i osoby ćwiczące. Na pierwszy rzut oka Quadruped Hip Extensions może nie mieć sensu, ale dzieje się tak tylko dlatego, że ćwiczenie te jest często wykonywane nieprawidłowo. W wielu przypadkach wyniki tych źle wykonanych ćwiczeń stają się przeciwieństwem zamierzonych — ból w odcinku lędźwiowym.


Kiedy ludzie myślą, że to ćwiczenie jest „łatwe”, zakładają, że jest ono niefunkcjonalne. Błędne jest również myślenie, że jeśli ćwiczenie jest ukierunkowane tylko pod jeden mięsień, to nie trzeba się na mim mocno skupiać i kontrolować innych części ciała.


Jak wykonać QUADRUPED HIP EXTENSIONS?

Uklęknij na czworakach, z kolanami ustawionymi pod biodrami i dłońmi pod barkami. Napnij brzuch i utrzymuj proste plecy. Ugiętą nogę w kolanie wyciągnij do góry, aż osiągniesz pełny wyprost bioder. Pamiętaj, aby ścisnąć pośladek i utrzymać pozycję końcową przez jedną sekundę. Twoja noga może się lekko odwodzić (poruszać się w bok), gdy osiągniesz pełny wyprost w biodrze. To jest jak najbardziej w porządku. Stopień odwodzenia w dużej mierze zależy od anatomii stawu biodrowego.


Zasady podczas wykonywania QUADRUPED HIP EXTENSIONS!

Ruch podczas tego ćwiczenia jest łatwy do wykonania, dlatego należy wziąć pod uwagę tylko kilka rzeczy:

  • Kolana powinny znajdować się pod biodrami, a dłonie pod barkami,

  • Twój kręgosłup, a w szczególności odcinek lędźwiowy powinien znajdować się ciągle w strefie neutralnej,

  • Nogi wykonująca ruch powinna być zgięta w kolanie

  • Wykonaj maksymalny wyprost w biodrze za pomocą mocnego spięcia pośladków


TIP dla osób, które pierwszy raz będą wykonywały to ćwiczenie, dla osób, które mają problem z tym ćwiczeniem i z odcinkiem lędźwiowym oraz dla tych, którzy chcą porządnie uruchomić poślady przed treningiem.

Ten wariant ćwiczenia ma na celu wyeliminowanie ruchu w odcinku lędźwiowego poprzez zablokowanie miednicy za pomocą ławki. Ta pozycja zmusi Cię do zrozumienia izolacji i odpalenia pośladków. Nie używaj piłki fitness do tego ćwiczenia, ponieważ piłka się ugnie, a powierzchnia podparcia musi być sztywna.


Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, Twoje biodra (kości po bokach tułowia znajdujące się na wysokości pępka — kolce biodrowe przednie górne) muszą stykać się z ławką. Napnij brzuch i wyprostuj staw biodrowy za pomocą zgiętej nogi. Zgięta noga eliminuje udział mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda) i wymusza większą aktywację pośladków. Zgięcie nogi skraca mięśnie z tyłu uda, co czyni je mniej skutecznymi prostownikami stawu biodrowego i kładzie większy nacisk na pośladek.


Jeśli uważasz, że ten post jest przydatny, to wiesz co z nim zrobić!


Do zobaczenie w kolejnym poście!


Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1

117 wyświetleń4 komentarze

4 Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
Kacper Dobrowolski
Kacper Dobrowolski
Oct 06, 2020

W brew pozorom to właśnie te łatwe ćwiczenia są najtrudniejsze, ponieważ ze względu na ich prostotę dużo osób się do nich nie przykłada "bo przecież są łatwe, co mogę robić źle"

Like

Adriana Kuczun
Adriana Kuczun
Oct 06, 2020

Bardzo lubię gdy opisy ćwiczeń odnoszą się do anatomicznej budowy ciała, o wiele łatwiej mi zrozumieć jak powinnam pracować. Super, że ktoś pokazuje jak zredukować udział uda w tym ćwiczeniu ❤️ Bardzo je lubię, szczególnie w wariacji z mini bandem albo obciążeniem na kostki.

Like

Kacper Dobrowolski
Kacper Dobrowolski
Oct 06, 2020

Cieszę się bardzo 😊 cała przyjemność po mojej stronie 🔥😍

Like

Dajana Szlage
Dajana Szlage
Oct 06, 2020

Mega pomocne rady ☺️💪🏻

Like
bottom of page