ATLAS ĆWICZEŃ #4 - Przysiad

Czy usłyszałaś kiedykolwiek zdanie „jeśli chcesz zbudować pośladki, to rób przysiady, bo przysiad jest najlepszym ćwiczeniem na tyłek"? Na pewno kiedyś miałaś okazje spotkać się z tego typu stwierdzeniem. Otóż nie do końca tak jest. Aczkolwiek nie oznacza to, że przysiady są złe. Jeśli Twoim celem jest maksymalny wzrost pośladków, powinnaś nadać priorytet ćwiczeniom z dominacją pośladków i również wykonywać przysiady i różne wersje tego ćwiczenia, a także ruchy hip hinge (cofanie bioder) i martwe ciągi.

Jak wykonać PRZYSIAD Z WŁASNĄ MASĄ CIAŁA?

Przyjmij odpowiednią i wygodną pozycję. Możesz ustawić nogi szeroko (sumo), neutralnie lub wąsko. Upewnij się, że stoisz wyprostowana z prostymi plecami i z głową ustawioną neutralnie, patrząc prosto przed siebie lub na jakiś punkt na podłodze oddalony mniej więcej 3-4 metry. Możesz zacząć z ramionami ustawionymi na klatce piersiowej, skierowanymi w dół po bokach ciała lub wyciągniętymi przed sobą jak mumia, aby zrównoważyć środek ciężkości.

• Jeśli wykonujesz przysiady, gdzie uda będą ustawione równolegle do podłoża, to zainicjuj ruch, odchylając biodra do tyłu, przechylając tułów do przodu i zginając kolana, utrzymując jak najbardziej pionowe golenie.

• Jeśli wykonujesz pełny przysiad, wykonuj ruch siadania prosto w dół między udami i pozwól kolanom „przejść” do przodu nad stopy.

W obu przypadkach kieruj kolana na zewnątrz, obniżając biodra i zginając kolana. Jeśli ramiona są opuszczone po bokach, zacznij podnosić ramiona, obniżając wysokość. Kiedy osiągniesz idealną głębokość, wróć do pozycji wyjściowej, wbijając mocno pięty w podłoże. Prostuj kolana i biodra jednym płynnym ruchem, kontynuując wypychanie kolan na zewnątrz. Lekko ściśnij pośladki, gdy stoisz wyprostowana, wracając do pozycji wyjściowej.

Zasady podczas wykonywania PRZYSIADU!

Poniżej przedstawię uniwersalne zasady przysiadów, które możesz zastosować do każdej wersji tego ćwiczenia.

• Znajdź odpowiednie dla siebie ustawienie stóp podczas wykonywania przysiadu (ustawienie stóp i szerokość pozycji).

• Twoje plecy powinny być lekko wygięte, a klatka skierowana ku górze. Kręgosłup powinien znajdować się w pozycji neutralnej.

• Weź wdech i napnij mięśnie core przed wykonaniem przysiadu. Ma to na celu chronić Twój kręgosłup.

• Głowa powinna być ustawiona neutralnie, a wzrok skierowany 3-4 metry przed siebie.

• Podczas wykonywania przysiadu powinnaś kierować kolana na zewnątrz.

• Podczas przysiady całe stopy powinny być przyklejone do podłoża. Dodatkowo podczas wstawania mocna wciskamy pięty w podłoże.

• Głębokość przysiadu powinna być dostosowana pod Twoje możliwości. Jeśli wykonujesz poprawny przysiad z udami ustawionymi prostopadle do podłoża, to już jest bardzo dobrze.

• Ustawienie tułowia oraz ruch podczas przysiadu może wyglądać w ten sposób:

  • Jeśli wykonujesz przysiady, gdzie uda będą ustawione równolegle do podłoża, to zainicjuj ruch, odchylając biodra do tyłu, przechylając tułów do przodu i zginając kolana, utrzymując jak najbardziej pionowe golenie.

  • Jeśli wykonujesz pełny przysiad, wykonuj ruch siadania prosto w dół między udami i pozwól kolanom "przejść" do przodu nad stopy.

• W końcowej fazie ruchu ściśnij mocno pośladki, ale pamiętaj o tym, aby nie wypychać miednicy do przodu.

• Środek ciężkości powinien znajdować się na środku stopy.

Najlepszym ćwiczeniem do nauki przysiadu jest BOX SQUAT (filmik powyżej). Jest on przydatny, ponieważ zapewnia punkt końcowy. Nie musisz myśleć o tym, kiedy wrócić do pozycji wyjściowej, ponieważ pudełko Ci to powie. Możesz skupić się na mechanice, jednocześnie stopniowo obniżając wysokość skrzyni w dół i w dół, w miarę jak wyrobisz swoją technikę. Możesz właśnie w ten sposób progresować i obciążać to ćwiczenie.

Wysokość pudła powinna być taka, abyś podczas wykonywania przysiadu nie robiła BUTT WINKA (podwijania miednicy). Ustaw telefon z boku. Nagraj się i dostosuj wysokość boxa pod swoje możliwości.

Jeśli uważasz, że ten post jest przydatny, to wiesz co z nim zrobić!

Do zobaczenia w kolejnym poście!

Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1