top of page

ATLAS ĆWICZEŃ #5 - Martwy Ciąg

Zaktualizowano: 13 sie 2021

Na siłowni martwy ciąg jest prawdopodobnie ostatecznym sprawdzianem siły. Podobnie jak przysiad, martwy ciąg jest często nazywany królem wszystkich ćwiczeń. Patrząc z boku na martwy ciąg, nie wydaje się on wymagać wiele myślenia ani techniki, ale nic bardziej mylnego. To ćwiczenie jest bardzo techniczny i dość trudny do opanowania. Ruch może wydawać się prostym hip hingem, który występuje w wielu codziennych czynnościach. Jednak nie jest to takie proste, zwłaszcza przy bardzo dużym obciążeniu.


Jak wykonać MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ?

Przyjmij pozycję martwego ciągu ze sztangą umieszczoną nad śródstopiem. Cofnij biodra, pochyl się i chwyć sztangę - możesz użyć podwójnego nachwytu, podchwytu i nachwytu lub chwytu na zamek - w przybliżeniu w odległości kciuków od nóg. Usuń cały luz ze swojego ciała i napinając się. Aby to osiągnąć, pociągnij sztangę, opuść łopatki, ustaw plecy prosto i podnieś biodra tak, aby golenie były ustawione pionowo z lekkim ugięciem kolan. Powinnaś poczuć napięcie w całym tylnym łańcuchu. Weź głęboki wdech, a następnie napnij mięśnie core.

Aby wykonać podnoszenie sztangi, wykonaj kilka czynności jednocześnie:

  • dociśnij mocno pięty do ziemi,

  • wyprostuj biodra i kolana,

  • podnieś tułów, trzymając sztangę blisko ciała.

Gdy sztanga mija Twoje kolana, wsuń sztangę w górę ud, prostując biodra i stając prosto. Ściśnij pośladki, aby zablokować biodra, zachowując neutralne ustawienie. Faza ekscentryczna (opuszczania) powinna wyglądać dokładnie tak, jak faza koncentryczna, czyli faza podnoszenia, ale w odwrotnej kolejności:

  • odchyl biodra do tyłu,

  • ugnij kolana i pochyl tułów do przodu, utrzymując pionowe golenie.

Kiedy już to zrobisz, pomyśl o przesuwaniu sztangi po udach. Kontynuuj obniżanie ciężaru z kontrolą, odchylając się od bioder, ustawiając ciężar w tej samej pozycji, w której zaczęłaś.


Zasady podczas wykonywania PRZYSIADU!

Poniżej przedstawię uniwersalne zasady przysiadów, które możesz zastosować do każdej wersji tego ćwiczenia.

  • Znajdź odpowiednie dla siebie ustawienie stóp podczas wykonywania martwego ciągu (ustawienie stóp i szerokość pozycji).

  • Ustaw obciążenie (sztangę, kettle) bardzo blisko siebie, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, ale dokładna odległość zależy od szerokości Twojego ustawienia, budowy ciała i używanego sprzętu.

  • Użyj odpowiedniego dla siebie chwytu - podwójnego nachwytu, podchwytu i nachwytu lub chwytu na zamek. Możesz skorzystać również ze specjalnych opasek wspomagających chwyt.

  • Utrzymaj kręgosłup w strefie neutralnej.

  • Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa.

  • Znalezienie optymalnej pozycji wyjściowej (lub wysokości bioder) w dużym stopniu zależy od długości ciała, dźwigni i kończyn. Ogólnie rzecz biorąc, patrząc z boku, chcesz, aby biodra były wciśnięte między ramiona i kolana.

  • Trzymaj się pozycji, gdy sztanga odrywa się od ziemi. Twoje kolana i biodra powinny prostować się w podobnym tempie, a tułów powinien pozostać pod podobnym kątem podczas pierwszej połowy (do linii kolan) fazy koncentrycznej (wznoszenia).

  • Ustaw się w odpowiedniej pozycji i weź głęboki wdech przed wykonaniem ruchu.

  • Wciśnij pięty mocno w ziemię.

  • Utrzymaj cały czas swoje ręce wyprostowane i w miarę luźne (ich zadanie to trzymanie sztangi (innego ciężaru).

  • Zakończ ruch pełnym wyprostem bioder.

  • Kontroluj swój zakres ruchomości. Jeśli masz słaby zakres, możesz zacząć od martwego ciągu z ciężarem na podwyższeniu.



Jeśli nie miałaś nigdy do czynienia z martwym ciągiem, to polecam PCV HIP HINGE.



Jak wykonać PCV HIP HINGE?

Umieść PCV wzdłuż pleców i ustaw sobie wygodny uchwyt, tak aby jedna ręka znajdowała się nad dolną częścią pleców, a druga nad szyją. Aby zainicjować ruch, wykonaj kilka czynności naraz: ze napiętym core i “sztywnym” kręgosłupem, cofnij biodra, pochyl tułów do przodu i lekko ugnij kolana, utrzymując piszczele jak najbardziej w pionie. Chodzi o to, aby zejść jak najdalej bez zaokrąglania pleców. Twoja głębokość zależy od elastyczności grupy kulszowo-goleniowej. Niektórzy ludzie mogą zejść tylko pod kątem 45 stopni, podczas gdy inni mogą zejść do 90 stopni i ustawić swój tułów równolegle do ziemi. Pochylając tułów do przodu, staraj się, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony na stopach (nie odrywaj pięt od podłogi). Aby odwrócić do pozycji wyjściowej, pomyśl o ściśnięciu pośladków w celu wyprostowania bioder, jednocześnie unosząc tułów i prostując kolana.


Jeśli uważasz, że ten post jest przydatny, to wiesz co z nim zrobić!


Do zobaczenia w kolejnym poście, na social mediach i na Akademii Pana Dupka.


Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1

64 wyświetlenia2 komentarze

2 comentarios

Obtuvo 0 de 5 estrellas.
Aún no hay calificaciones

Agrega una calificación

Martwy ciąg jest trudnym ruchem, ale cierpliwość popłaca 👌🏼

Me gusta

Adriana Kuczun
Adriana Kuczun
26 oct 2020

PCV ratuje moją technikę, bo gdy tylko przechodzę do ciężaru to zaraz uda dostają bodziec, a reszta ciała śpi... Uczę się po kolei z Twoim opisem - dzięki 👏👏

Me gusta
bottom of page