ATLAS ĆWICZEŃ #3 - Glute Bridge

Często dostaje pytania co jest lepsze - Hip Thrust czy Glute Bridge? Odpowiedź nie może być jednoznaczna, ponieważ oba te ćwiczenia są świetne. Hip Thrusty pozawalają na większy zakres ruchu podczas ćwiczenia. Z kolei Glute Bridge pozwalają podnieść większy ciężar. Z tego powodu dobrze jest włączyć oba te ćwiczenia do swojego programu. Innymi słowy, ustal priorytet dla Hip Thrustów i od czasu do czasu wykonaj Glute Bridge z większym ciężarem, takim jakim to możliwe, w pożądanym zakresie powtórzeń.

Jak wykonać GLUTE BRIDGE ze sztangą?

Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami. Następnie przenieś/przesuń sztangę po nogach lub poproś partnera treningowego o umieszczenie sztangi na biodrach. Upewnij się, że sztanga jest ustawiona równo na biodrach.

Złap sztangę, rozstawiając ręce na tyle daleko, aby łokcie były lekko zgięte lub całkowicie wyprostowane. Nadgarstki ustaw neutralnie. Znalezienie odpowiedniego uchwytu może zająć trochę czasu i powtórzeń. Gdy będziesz miała odpowiedni chwyt, przysuń stopy do w stronę pośladków i przyjmij pozycję Glute Bridge.

Trzymając sztangę na biodrach, wbij pięty w ziemię i wbij biodra w sztangę. Podnosząc biodra, naciskaj ramionami sztangę, aby utrzymać ją na miejscu. Ściśnij pośladki, gdy osiągniesz pełny wyprost bioder. Opuszczając biodra na ziemię, kontynuuj odpychanie sztangi rękami, aby utrzymać ją centralnie nad biodrami.

Zasady podczas wykonywania GLUTE BRIDGE!

Poniżej przedstawię uniwersalne zasady Glute Bridge, które możesz zastosować do każdej wersji tego ćwiczenia.

• Twoje barki, biodra i kolana powinny być w jednej linii.

• Ustaw stopy w odpowiedniej odległości od bioder. Jeśli podczas Glute Bridge zbyt mocno odczuwasz mięśnie czworogłowe (przód uda), to spróbuj odsunąć stopy od ciała. Jeśli czujesz zbyt mocno mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda), to spróbuj przybliżyć stopy do ciała.

• Podczas wyprostu bioder mocno wbij pięty w podłoże.

• Przyklej ręce do podłogi lub zegnij w stawie łokciowym.

• Ustaw głowę neutralnie lub przyciągnij brodę do mostka. Możesz wykorzystać jakieś podwyższenie, jak to ma miejsce w filmiku wyżej.

• Mocno napnij brzuch i nie wykonuj przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Aby bezpiecznie wykonywać Glute Bridge ze sztangą, musisz zabezpieczyć miednicę. Możesz do tego wykorzystać ręcznik, matą do jogi lub gąbkę ochronną na sztangę. W przeciwnym razie sztanga wbije się w Twoje biodra, narażając mechanikę i ograniczając ciężar, który możesz podnieść. Pamiętaj, że Twoje pośladki nie będą pracować na 100%, jeśli ćwiczenie będzie bolesne.

Inną przydatną informacją do Glute Bridge są talerze. Mniejsze talerze znajdują się niżej nad ziemią, co oznacza, że ​​nie ma przerwy między biodrami a sztangą na dole ruchu. Jeśli używasz większych talerzy, to musisz unieść biodra, aby nawiązać kontakt z sztangą. Używanie mniejszych talerzy usuwa tę lukę, a biodra są napięte od początku ruchu, co stwarza opór poprzez większy zakres ruchu.

Formowanie chwytu sztangi zależy od długości tułowia i ramienia, ale ogólną zasadą jest zapewnienie wygodnego chwytu z lekkim zgięciem w łokciach.

Jeśli uważasz, że ten post jest przydatny, to wiesz co z nim zrobić!

Do zobaczenie w kolejnym poście!

Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1