Ile serii w tygodniu - objętość treningowa

Wiele osób trenujących siłowo, a zwłaszcza kobiet, robi zbyt dużo ćwiczeń. Badania potwierdziły, że istnieje „słodki punkt” objętości, przy czym zbyt mała lub zbyt duża ilość jest nieoptymalna dla adaptacji mięśni.

Powszechne jest błędne przekonanie, że im więcej ćwiczysz, tym zobaczysz lepsze wyniki. Ale tak nie jest. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​najlepszym rozwiązaniem jest 12 do 20 serii dziennie, ale oczywiście wiele czynników wpływa na określenie tej ilości, w tym wybór ćwiczeń, obciążenie, wysiłek, częstotliwość, poziom sprawności, wiek, a zwłaszcza genetyka. Ja sam w swoich planach unikam szalonych schematów o dużej objętości. Zamiast tego skupiam się na programach o umiarkowanej objętości, mając na celu wzmocnienie siły i ustalanie rekordu osobistego w czasie. Wielu moich podopiecznych widzi natychmiastowy, szybki postęp, kiedy zaczynają ze mną trenować i zmniejszają liczbę ćwiczeń i serii. Dlatego ufaj programom w takiej postaci, w jakiej zostały napisane, a co najważniejsze, skoncentruj się na technice, włóż odpowiedni wysiłek i odpowiednio obciąż swoje serie.

Czym jest w ogóle ta objętość? To nic innego, jak liczba wykonywanych przez Ciebie serii, zwykle mierzona podczas jednego treningu lub raz w tygodniu. Można to uwzględnić w odniesieniu do grupy mięśni (na przykład tygodniowej objętości ćwiczeń na pośladki) lub według danego ćwiczenia (na przykład tygodniowej objętości przysiadu).

Podobnie jak wszystkie inne zmienne wchodzące w skład programu treningowego, określanie objętości, z którą możesz sobie poradzić, zależy od tego, jak często trenujesz, od Twojej genetyki, od wykonywanych ćwiczeń, od tego jak mocno trenujesz i wielu innych.

Jeśli wykonasz 30 serii w jednej sesji treningowej, co stanowi tonę objętości, możesz ćwiczyć pośladki tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Ale jeśli wykonasz tylko 15 serii w trakcie jednej sesji, być może będziesz w stanie trenować pośladki trzy dni w tygodniu. Oczywiste jest to, ze nie cała objętość jest równa, szczególnie jeśli podnosisz ciężary. Martwe ciągi są zdecydowanie cięższe niż spacer do boku z gumą mini-band. Jednak z mięśniowego punktu widzenia wykroki wpłyną na Ciebie bardziej niż glute bridge. Przystosowanie do oporu, takiego jak gumy i łańcuchy, może być wykonane dla większej liczby serii niż ma to miejsce przy użyciu ciężaru umieszczonego na sztandze, ponieważ nie jest to tak trudne w pozycji, w której mięśnie są rozciągane.

Jeśli szukasz ogólnych wskazówek, których należy przestrzegać, to 16 całkowitych twardych serii na trening - twarde serie reprezentujące wielostawowe ćwiczenia wykonywane do porażki lub bliskie porażce - jest dobrą górną granicą. Natomiast, jeśli chcesz możesz podzielić serie na różne ćwiczenia, o ile nie próbujesz stać się silniejszą w danym ćwiczeniu, powinnaś wykonywać 3 lub 4 serie każdego ćwiczenia.

Wolałbym, aby ktoś wykonywał 3 serie po 5 ćwiczeń lub 4 serie po 4 ćwiczenia niż 5 serii po 3 ćwiczenia lub 6 serii po 2 lub 3 ćwiczenia, ponieważ każde ćwiczenie trafia w Ciebie pod innym kątem i atakuje różne włókna mięśniowe.

Zwolennicy treningu o wysokiej intensywności (HIT) błędnie powiedzą Ci, że HIT jest najlepszą metodą budowania mięśni, ponieważ wykonujesz jeden kompletny zestaw ćwiczeń na serię. Mają jednak rację co do jednego: wiemy, że otrzymujemy najlepszy bodziec do ćwiczeń już od pierwszej serii. Prawdopodobnie 80% wyników pochodzi z tej pierwszej serii, a każda kolejna przynosi malejące zwroty. Możesz więc zobaczyć, jak niektórzy ludzie mogą myśleć, że HIT jest optymalnym sposobem na budowanie mięśni. Wiele badań pokazuje, że w ten sposób można uzyskać świetne rezultaty. To zdecydowanie najbardziej efektywna czasowo metoda budowania mięśni. Jednak praktycznie wszyscy kulturyści i zawodnicy bikini wykonują trening o dużej objętości z wieloma seriami na ćwiczenie. W poniższych artykułach zostały opublikowane metaanalizy pokazujące lepszy wzrost po wykonaniu wielu serii.

• Ogborn, D., & Schoenfeld, B. J. (2014). “The role of fiber types in muscle hypertrophy: implications for loading strategies.” Strength & Conditioning Journal 36(2): 20–25.

• Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.” Journal of Applied Physiology 113(1): 71–77.

Osobiście uważam, że powinnaś wykonywać wiele serii, a następnie od czasu do czasu wykonywać intensywny trening, jeśli lubisz. Czasami fajnie jest wykonać jeden kompletny zestaw od 6 do 10 ćwiczeń na pośladki, ponieważ ogólna objętość jest niska, ale dostajesz zestaw wysokiej jakości dla każdego liftu.

Ale tak nie jest, gdy wykonujesz tylko jedną serię ćwiczeń. Niektórzy moi podopieczni trenują w ten sposób w domu, ale trenują z większą częstotliwością. Na przykład wykonują jeden kompletny zestaw 6 ćwiczeń na pośladki dziennie i trenują 5 lub 6 dni w tygodniu, co daje łącznie od 30 do 36 tygodniowych serii ćwiczeń na pośladki. Jednak nawet jeśli żadna konkretna sesja nie ma dużej objętości, to całą objętość uzyskujesz przez cały tydzień - i jest to wysoka jakość bez „niepotrzebnych” serii. Taki sposób treningu może zadziała u niektórych osób. Musisz eksperymentować i być otwartą na różne strategie treningowe, jeśli chcesz znaleźć najlepszy dla siebie system treningu.

To ile w końcu trzeba wykonać tych serii w ciągu tygodnia? Nie jestem w stanie podać konkretnej liczby, ponieważ jeśli chodzi o projektowanie programu, odpowiedź zależy od wielu zmiennych. Niektórzy z niesamowitym rozwojem pośladków wykonują tylko 10 serii tygodniowo, podczas gdy inni wykonują ponad 40 serii. Ta rozbieżność ma wiele wspólnego z genetyką i innymi zmiennymi projektowymi programu.

A Ty ile wykonujesz serii na konkretny mięsień (dajmy na to pośladki) w ciągu tygodnia?

Do zobaczenie w kolejnym poście!

Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1