Ostatnio zrobiłem ankietę na insta, w której zauważyłem, że jest grupa osób trenuje pośladki, ale nie chce rozbudowywać nóg. Postanowiłem stworzyć post związany właśnie z taką strategią treningową. Osobiście uważam, że silne i rozbudowane pośladki powinny mieć oparcie na mocnych nogach, ale rozumiem ludzi, którym muskulatura nóg może się nie podobać.
4 rzeczy w pigułce na ten temat!
Unikaj ćwiczeń, które mocno aktywują i obciążają mięśnie czworogłowe uda, kulszowo-goleniowe oraz przywodziciele.
Wykonuj ćwiczenia, które mocno aktywują i obciążają mięśnie pośladkowe.
Wykonuj aktywację pośladków przed rozpoczęciem głównej części treningu.
Skup się na pracy pośladków podczas wykonywania ćwiczeń.
Większość dobrych ćwiczeń, które są na pośladki, wymaga pracy całego dołu naszego ciała. Sam HIP THRUST angażuje całe uda i pośladki, dlatego ciężko jest w 100% wyeliminować udział nóg w treningu pośladków. Wyeliminowanie dużego ciężaru, pewnych ilości powtórzeń i zakresu ruchu, też nie będzie dobrym rozwiązaniem. Mięśnie rosną w każdym zakresie powtórzeń, dopóki pracujemy blisko upadku mięśniowego i intensywność treningu jest na wysokim poziomie.
Jeśli znajdujesz się w grupie osób, które nie chcą rozbudowy mięśni nóg, musisz ograniczyć lub całkowicie wyeliminować ćwiczenia, w których mocno angażują mięśnie czworogłowe i kulszowo-goleniowe. Takimi ćwiczeniami są przysiady, wykroki, wchodzenie na skrzynie, wyciskanie na maszynie, prostowanie i zginanie nóg na maszynie, rumuńskie martwe ciągi, good morningi, nordic curl i wznosy tułowia.
Jak do tego zdrowo podjeść i co wykonywać?
FOOT ELEVETED HIP THRUST,
GLUTE BRIDGE i FROG PUMPS,
CABLE DEADLIFT (martwy ciąg na wyciągu dolnym),
ĆWICZENIA NA ODWODZENIE BIODER,
ĆWICZENIA NA ROTACJĘ ZEWNĘTRZNĄ BIODER,
ĆWICZENIA AKTYWACYJNE MIĘŚNIE POŚLADKOWE Z NIEWIELKI OBCIĄŻENIEM.
Aby osiągnąć postawiony sobie cel, stwórz solidny plan treningowy lub zgłoś się do zaufanego trenera po taki plan. Dobrze przemyślany i ułożony trening będzie lekarstwem na całe zło. Podczas wykonywania innych ćwiczeń skup się mocno na połączeniu mózg-mięsień, aby lepiej zaangażować pośladki.
Do zobaczenia w kolejnym poście, na social mediach i na Akademii Pana Dupka.
Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1
Comments