top of page

Jak zbudować pośladki bez większej rozbudowy nóg?

Ostatnio zrobiłem ankietę na insta, w której zauważyłem, że jest grupa osób trenuje pośladki, ale nie chce rozbudowywać nóg. Postanowiłem stworzyć post związany właśnie z taką strategią treningową. Osobiście uważam, że silne i rozbudowane pośladki powinny mieć oparcie na mocnych nogach, ale rozumiem ludzi, którym muskulatura nóg może się nie podobać.


4 rzeczy w pigułce na ten temat!

  • Unikaj ćwiczeń, które mocno aktywują i obciążają mięśnie czworogłowe uda, kulszowo-goleniowe oraz przywodziciele.

  • Wykonuj ćwiczenia, które mocno aktywują i obciążają mięśnie pośladkowe.

  • Wykonuj aktywację pośladków przed rozpoczęciem głównej części treningu.

  • Skup się na pracy pośladków podczas wykonywania ćwiczeń.


Większość dobrych ćwiczeń, które są na pośladki, wymaga pracy całego dołu naszego ciała. Sam HIP THRUST angażuje całe uda i pośladki, dlatego ciężko jest w 100% wyeliminować udział nóg w treningu pośladków. Wyeliminowanie dużego ciężaru, pewnych ilości powtórzeń i zakresu ruchu, też nie będzie dobrym rozwiązaniem. Mięśnie rosną w każdym zakresie powtórzeń, dopóki pracujemy blisko upadku mięśniowego i intensywność treningu jest na wysokim poziomie.


Jeśli znajdujesz się w grupie osób, które nie chcą rozbudowy mięśni nóg, musisz ograniczyć lub całkowicie wyeliminować ćwiczenia, w których mocno angażują mięśnie czworogłowe i kulszowo-goleniowe. Takimi ćwiczeniami są przysiady, wykroki, wchodzenie na skrzynie, wyciskanie na maszynie, prostowanie i zginanie nóg na maszynie, rumuńskie martwe ciągi, good morningi, nordic curl i wznosy tułowia.


Jak do tego zdrowo podjeść i co wykonywać?

  • FOOT ELEVETED HIP THRUST,

  • GLUTE BRIDGE i FROG PUMPS,

  • CABLE DEADLIFT (martwy ciąg na wyciągu dolnym),

  • ĆWICZENIA NA ODWODZENIE BIODER,

  • ĆWICZENIA NA ROTACJĘ ZEWNĘTRZNĄ BIODER,

  • ĆWICZENIA AKTYWACYJNE MIĘŚNIE POŚLADKOWE Z NIEWIELKI OBCIĄŻENIEM.

Aby osiągnąć postawiony sobie cel, stwórz solidny plan treningowy lub zgłoś się do zaufanego trenera po taki plan. Dobrze przemyślany i ułożony trening będzie lekarstwem na całe zło. Podczas wykonywania innych ćwiczeń skup się mocno na połączeniu mózg-mięsień, aby lepiej zaangażować pośladki.


Do zobaczenia w kolejnym poście, na social mediach i na Akademii Pana Dupka.


Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1

428 wyświetleń0 komentarzy

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page