top of page

Plan treningowy. Jak odpowiednio dobrać ćwiczenia i stworzyć plan dla siebie? +BONUS

Wyjście na siłownię i wykonanie treningu brzmi banalnie. Pakujesz strój i buty na trening. Zabierasz torbę i wychodzisz z domu. Jedziesz na siłkę, przebierasz się i idziesz trenować. Proste prawda? Schody zaczynają się, kiedy wychodzisz z szatni i zaczynasz zastanawiać się, co tak naprawdę masz zrobić. W Internecie znajdziesz setki ćwiczeń i tysiące gotowych treningów. W jaki sposób wybrać te najlepsze ćwiczenia i stworzyć plan dla siebie?


Teraz klasyczny tekst - zgłoś się do trenera po plan treningowy lub na treningi personalne. Wszystko spoko, tylko nie każdy może sobie na to pozwolić. Zatem, w jaki samodzielnie dobrać ćwiczenia?


Po pierwsze - podczas wyboru ćwiczeń weź pod uwagę swój cel treningowy, doświadczenie i historię kontuzji. Twoim celem jest poprawa wyglądu dolnej części pośladków? Skup się na różnych wersjach przysiadów, wykroków i martwych ciągów. Chcesz zbudować górną część pośladków? Wykonuj hip thrusty, glute bridge oraz różne ćwiczenia na odwodzenie w stawie biodrowym. Zawsze na pierwszym miejscu stawiaj na ćwiczenia wzmacniające miejsce, które chcesz poprawić.


Po drugie - eksperymentuj. Jeśli jesteś osobą początkująca zalecam wykonywanie różnych ćwiczeń i obserwowanie, jak reagujesz na poszczególne z nich. W taki sposób zobaczysz, które ćwiczenia lubisz wykonywać i co najważniejsze, które ćwiczeń wykonujesz poprawnie. Na początku wykonuj ćwiczenia z własną masą ciała lub z niewielkimi hantlami. Baw się ustawieniem, aby znaleźć odpowiednią dla siebie pozycję w danym ćwiczeniu.


Czy istnieje idealne ćwiczenie na pośladki?

Niestety NIE, ponieważ w teorii takie ćwiczenie powinno w pełni rozciągać pośladki w pozycji zgięcia stawu biodrowego z jednoczesnym delikatnym przywiedzeniem i rotacją wewnętrzną (DEFICIT CURTSY SQUAT). Dodatkowo podczas wykonywania idealnego ćwiczenia osoba powinna być w stanie wykonać rotację zewnętrzną i odwodzenie podczas wyprostu w stawie biodrowym (KICKBACKS). Podczas idealnego ćwiczenia kolana powinny być zgięte, aby delikatnie wyłączyć dwójki i maksymalnie aktywować pośladki (K-B HIP THRUST). Nie powinno występować odciążenie, w którym ruch jest znacznie łatwiejszy na dole i trudniejszy na górze (GLUTE BRIDGE) lub łatwiejszy na górze i trudniejszy na dole (PRZYSIADY). Oczywiście takie ćwiczenie powinno być komfortowe, stabilne, łatwe do opanowania i kontroli oraz najważniejsze - pozwalać na progres siłowy. Jak widać, nie ma idealnego ćwiczenia na pośladki.


Skoro nie ma idealnego ćwiczenia na pośladki, to jak wybrać ćwiczenia pod konkretny cel? Jest na to kilka sposobów. Musisz…

  • przeanalizować (technikę, funkcję, biomechanikę) Analizując technikę sprawdź, jak czujesz się z różnym ciężarem w danym ćwiczeniu oraz gdzie i w jakim zakresie czujesz największe napięcie mięśni. Analizując biomechanikę i funkcję danego ćwiczenia przyjrzyj się, jak pracują mięśnie, jak ustawiają się stawy oraz całe ciało. Gdzie jest środek ciężkości. Jaki poziom mobilności stawów wymaga od nas konkretne ćwiczenie itp.

  • poczuć (palpacja, mózg-mięsień, DOMSY) Poczuj na własnych rękach u siebie lub partnera treningowego, które mięśnie pracują najbardziej podczas konkretnego ćwiczenia. Wykonując ćwiczenie skup się na połączeniu mózg-mięsień, aby lepiej poczuć, pracujące mięśnie. Natomiast kolejnego dnia zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS) pokaże Ci, co najbardziej pracowało podczas treningu.

  • dowiedzieć się (feedback, badania naukowe) Porozmawiaj i posłuchaj innych, bardziej doświadczonych osób, co mają do powiedzenia na temat konkretnego ćwiczenia. Dodatkowo poczytaj badania naukowe dotyczące konkretnych ćwiczeń.


Rozwiązaliśmy sprawę z wyborem ćwiczeń. Teraz została zagadka, w jaki sposób ułożyć ćwiczenia w jedną spójną całość czyli jak stworzyć z nich solidny trening. Pierwsze w treningu powinny pojawić ćwiczenia główne typu: przysiady, martwe ciągi, hip thrusty lub glute bridge na dół i podciąganie, pompki, wyciskanie na klatkę lub wyciskanie nad głowę dla góry naszego ciała. W drugiej kolejności powinny pojawić się ćwiczenia uzupełniające inne niż główne ćwiczenia. Na przykład, jeśli głównym ćwiczeniem jest przysiad, to jako drugie ćwiczenie wykonaj martwy ciąg lub hip thrusty. Ostatnie w treningu powinny pojawić się ćwiczenia lżejsze, gdzie możesz wykonać więcej powtórzeń. Możesz tutaj wrzucić monster walki, wykroki, frog pump’y lub po prostu swoje ulubione ćwiczenia, żeby podpompować sobie np. pośladki.


Ważne pytanie - lubisz, jak pośladki palą po treningu? Jeśli tak, to sprawdź to!

Na wstępie zaznaczę, że nie ma żadnych dowodów na to, że trening BURNOUTS wpływa na zwiększenie masy mięśniowej. Tylko, kto nie lubi uczucia palenia pośladków (lub innych części ciała) po dobrym treningu niech pierwszy rzuci kamieniem. Wychodzisz z siłowni, idziesz po schodach lub wsiadasz do auta i czujesz, jak poślady dosłownie płoną. Wtedy wiesz, że trening wszedł naprawdę dobrze.


Zakończenie treningu głównego 2-3 minutami ćwiczeń na wypalenie to niezły fun. Zajebiście pompuje pośladki (lub inną część ciała) i wpływa pozytywnie na naszą głowę, bo zapytam jeszcze raz - KTO NIE LUBI UCZUCIA POMPY W POŚLADKACH?


W jaki sposób i kiedy wykonać taki trening?

Trening na wypalenie możesz dodać na sam koniec treningu. Wykonujesz 2-3 minuty ciągłej pracy tylko, aby utrzymać ciągłe napięcie w pośladkach. Używasz do tego ćwiczeń z własną masą ciała lub z niewielkim oporem zewnętrznym (gumy miniband lub obciążniki na kostki). Wiem, że wiele z was lubi przesadzać z treningami, dlatego potraktuj to jako dodatek do treningu - 3 minuty to jest maks!


W tym krótkim dodatku treningowym wybierasz 1 ćwiczenie z każdej kategorii ćwiczeń na pośladki. Wyprost bioder, odwodzenie bioder w płaszczyźnie czołowiej, odwodzenie bioder w płaszczyźnie poprzecznej, wyprost bioder + odwodzenie i ostatnie ćwiczenie jest losowe lub Twoje ulubione. Poniżej znajdziesz plik z trzema przykładowymi zestawami ćwiczeń.

 
PRZYKŁADOWE ZESTAWY NA SAM KONIEC TRENINGU
.pdf
Pobierz PDF • 522KB
 

Pamiętaj, żeby robić te ćwiczenia z głową. Dosłownie i w przenośni, bo połączenie mózg-mięsień też jest ważne!


Wykonaj to ten zestaw ćwiczeń i daj znać co po nim czujesz. Możesz wrzucić fotkę z treningu na swoje story, bo serio jestem mega ciekawy, jakie masz zdanie o tej metodzie.


Pozdrawiam, Pan Dupek.


Bibliografia:

Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020


Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page