Jak powinien wyglądać optymalny trening pośladków?
- Kacper Dobrowolski
- 20 wrz 2020
- 3 minut(y) czytania
Zaktualizowano: 13 sie 2021
W pierwszym moim wpisie na tym blogu, chciałbym podkreślić najważniejsze wskazówki dotyczące optymalnego treningu pośladków. Wytyczne te obejmują różne metody i strategie treningowe, które będę szerzej omawiał w kolejnych wpisach. Dzisiaj chciałbym ogólnie przedstawić te rzeczy. Dlatego, jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać trening pośladków, musisz nie tylko przestrzegać ogólnych wytycznych, ale także wykonać następujące czynności:
1. Włącz do swojego programu treningowego progresywne obciążanie głównych ćwiczeń - przysiadów, martwego ciągu i hip thrustów. Oznacza to po prostu robienie więcej (powtórzeń, serii, podnoszenie większych ciężarów) w czasie. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, najlepszym rozwiązaniem jest zwiększanie obciążenia treningowego w czasie. Istnieje wiele innych sposobów na stopniowe obciążanie organizmu. Na przykład możesz wykonywać ćwiczenia na zwiększonym zakresie ruchu, stosować płynniejsze tempo, dodać pauzę lub element eksplozywny. Krótko mówiąc, najlepszym sposobem na rozwój siły - i, w mniejszym stopniu, masy mięśniowej - jest robienie więcej z czasem, aby zwiększyć swoją zdolność do pracy i poprawić swoją technikę. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłą, zauważysz ogromne przyrosty w pierwszych kilku miesiącach treningu, ale gdy zaczniesz stabilizować się lub osiągasz szczytową wydajność, protokół staje się znacznie bardziej złożony.
2. Stawiaj na różnorodność ćwiczeń, wykonując odmiany przysiadów, martwego ciągu i hip thrustów, które obejmują różne pozycje, zakresy powtórzeń, tempo i pracę na jedną nogę. Napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni są ze sobą powiązane i sygnalizują reakcje przyrostowe wieloma sposobami. Powiedzmy, że wykonujesz goblet squat z gumą na kolanach. W tym przypadku rozciągasz pośladki pod napięciem, co powoduje uszkodzenie mięśni; podnosisz dodatkowy ciężar i przeciwdziałasz sile opaski, co powoduje napięcie mechaniczne; a gdy wykonywanie kolejnych powtórzeń powoduje stres metaboliczny.
3. Regularnie wykorzystuj połączenie umysł-mięśnie.
Kiedy wykonujesz ruch, cały swój umysł skupiasz na ściskaniu i aktywowaniu pośladków. W momencie obniżasz ciężaru, przygotowujesz się do wzrostu napięcia w mięśniach. Podnosząc biodra do pełnego wyprostu, całą swoją uwagę skupiasz na kurczeniu się mięśnia, aby uzyskać jego maksymalną aktywację. To jest właśnie połączenie umysłu z pracą danego mięśnia (w tym wypadku pośladków).
4. Trenuj każdą część pośladka.
Zaangażuj górną część pośladków wykonując na przykład - back extensions z zaokrągloną górną częścią pleców i spacery do boku z guma mini-band). Na dolną cześć pośladków sprawdzi się na przykład - martwy ciąg, przysiady, wykroki i hip thrusty na jedną nogę). Z kolei jednocześnie na górną i dolną cześć pośladków świetnie nadadzą się glute bridge i hip thrusty.
5. Słuchaj swojego ciała i pozwól sobie na odpoczynek i bicie rekordów osobistych.
Każdy dzień jest inny. Czasami jest tak, że nie masz sił na zaplanowany trening. Patrząc w drugą stronę, może zdarzyć się taka sytuacja, że zaplanowany trening i obciążenie będzie dla Ciebie za małe, bo będziesz się czuła jak Atomówka z super mocami. W jednym i w drugim przypadku słuchaj swojego ciała i weź pod uwagę co do Ciebie mówi. Jeśli dany dzień nie jest Twoim dniem, zrób lżejszy trening. Natomiast jeśli wiesz, że masz wyżej wspomniane super moce, to zrób mocniejszy trening (oczywiście wszystko z głową).
6. Uwzględnij w swoim planie TYDZIEŃ DELOAD (lekki trening).
Być może ponownie będziesz mogła sprawić, że Twoje ciało będzie wrażliwe na objętość treningową, dając mu tygodniowy "odpoczynek". Podczas deloadu nie robisz wolnego od siłowni. Wciąż na nią chodzisz, ale lżejszy trening (5-6 na 10 w skali RPE). Możesz wykonywać tylko 5 powtórzeń ćwiczenia, w które możesz wykonać 10 powtórzeń. Może się wydawać, że nic nie robisz, ale to podejście jest lepsze dla wzrostu siły i mięśni.
7. Stosuj właściwą kolejność ćwiczeń dla swoich celów, umieszczając najważniejsze ćwiczenia na początku każdego treningu.
Przed ułożeniem konkretnego planu treningowego, zawsze warto spisać swoje cele, oczekiwania i z wizualizować siebie po ukończeniu planu. Pod wybrany cel należy wybrać odpowiednie ćwiczenia i dać je na samym początku treningu. Przykładowo, jeśli chcesz zbudować pośladki bez budowania talii, Twoim priorytetem powinny być hip thrusty wykonywane bez nadmiernej aktywacji core.
8. Celuj w 30 do 36 zestawów ćwiczeń pośladkowych w ciągu 3 do 6 treningów tygodniowo.
Wiele osób uważa, że mogą trenować pośladki raz w tygodniu i osiągać świetne wyniki. Jeśli od dłuższego czasu prawidłowo trenujesz i nabrałaś siły w pośladach, to jedyne co możesz uzyskać trenując raz w tygodniu, to utrzymanie tego, co już masz. Dla większości osób, które chcą większych, silniejszych pośladków, jeden trening w tygodniu może okazać się za słabym bodźcem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz trenować 2-3 razy w tygodniu.
Teraz sprawdź, czy Twój plan treningowy posiada chociaż 5 z 8 wyżej wymienionych wytycznych. Jeśli nie, to zatrzymaj się na chwilę, przeanalizuj swój program i dodaj niezbędne elementy.
Koniecznie daj znać o tym poście znajomym, którzy zmagają się z podobnym problem. Po co mają tracić swój czas błędnie wykonując treningi. Nie lepiej jest to wszystko przyspieszyć i zoptymalizować?
Jeśli potrzebujesz pomocy, to napisz do mnie wiadomość lub odwiedź mój sklep. Oferuję skuteczne programy treningowe, dietę oraz autorski e-book o budowaniu pośladków. Do zobaczenie w kolejnym poście!
Bibliografia:
Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1
Comentários