top of page

Podział ćwiczeń ze względu na dominację poszczególnych grup mięśniowych.

Zaktualizowano: 13 sie 2021

Trenując nasze tyłeczki, możemy wykonywać różne ćwiczenia, które inaczej angażują poszczególne grupy mięśniowe. Dlatego możemy podzielić je na ćwiczenia z DOMINACJĄ:

  • POŚLADKÓW,

  • CZWÓREK (mięśnie czworogłowe znajdujące się z przodu uda),

  • DWÓJEK (grupa mięśni kulszowo-goleniowych znajdująca się z tyłu uda)

DOMINACJA POŚLADKÓW Ćwiczenia ukierunkowane na rozwój pośladków, w których dominują ruchy celujące na pierwszym miejscu w pośladki. Ćwiczenia w tej kategorii uważane są za dominację pośladków, ponieważ podczas ich wykonywania istnieje stałe napięcie w pośladkach na całym zakresie ruchu. Stałe napięcie nie tylko maksymalizuje skurcz mięśni pośladkowych, ale także zapobiega ucieczce krwi z mięśnia, powodując palenie i przysłowiową pompę. Oprócz odczuwania puchnięcia pośladków, palenie wiąże się ze stresem metabolicznym, który, jak się uważa, przyczynia się do dalszego rozwoju mięśni.


Przykładowe ćwiczenia:

  • Hip Thrust

  • Glute Bridge

  • Quadruped Hip Extension

  • Kickback

  • Uprigh t Hip Thrusts

  • Hip Abduction Exercises

  • Hip External Rotation Exercises

  • Posterior Pelvic Tilt


DOMINACJA CZWÓREK Ćwiczenia z dominacją czwórek, jak sama nazwa wskazuje, dotyczą przede wszystkim mięśni czworogłowych uda. Jednak te ćwiczenia dla dolnej części ciała - które obejmują przysiady, przysiady jednonóż, split squats, step-upy i pchanie sań - robią o wiele więcej niż rozwijanie większych, silniejszych czwórek. Tak jak podczas ćwiczeń z dominacją pośladków pracuje więcej mięśni niż tylko pośladki, tak ćwiczenia z dominacją czwórek, to coś więcej niż budowanie nóg. Celujesz w pośladki w wyjątkowy sposób i budujesz mięśnie za pomocą różnych mechanizmów przerostu.


Przykładowe ćwiczenia:

  • Squats

  • Split Squats

  • Step-ups

  • Single-Leg Squats

  • Sled Drags




DOMINACJA DWÓJEK Ćwiczenia z dominacją dwójek (mięśni kulszowo-goleniowych) obejmują martwy ciąg, good mornings, wyprost pleców, hiper huśtawkę, huśtawkę, mostek z prostą nogą i zgięcie kolana. Aby stwierdzić oczywiste, Ćwiczenia z dominacją dwójek działają przede wszystkim na mięśnie kulszowo-goleniowe. Ale podobnie jak ćwiczenia z dominacją czwórek działają na pośladki i mięśnie czworogłowe uda, tak ćwiczenia z dominacją dwójek działają na pośladki, i mięśnie kulszowo-goleniowe.


Przykładowe ćwiczenia:

  • Deadlifts

  • Good Mornings

  • Back Extensions

  • Reverse Hypers

  • Swings

  • Straight-Leg Bridges

  • Knee Flexion Exercises






Nawet jeśli chcesz zbudować pośladki bez budowania nóg, ważne jest, aby dodać kilka ćwiczeń z dominacją czwórek i dwójek, ponieważ ćwiczenia te działają szczególnie na dolne partie pośladków i rozciągają pośladki pod napięciem. Nadal jednak priorytetowo potraktuj ćwiczenia z dominacją pośladków, ponieważ w tym scenariuszu jest to główny cel.


Koniecznie daj znać o tym poście znajomym, którzy nie do końca wiedzą jak się zabrać za ćwiczenia. Po co mają tracić swój czas błędnie wykonując ćwiczenia, które nie pomogą w uzyskaniu oczekiwanych celów. Nie lepiej jest to wszystko przyspieszyć i zoptymalizować?


Jeśli potrzebujesz pomocy, to napisz do mnie wiadomość lub odwiedź mój sklep. Oferuję skuteczne programy treningowe, dietę oraz autorski e-book o budowaniu pośladków. Do zobaczenie w kolejnym poście!


Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1

271 wyświetleń0 komentarzy

コメント

5つ星のうち0と評価されています。
まだ評価がありません

評価を追加
bottom of page