top of page

Stwórz swoją wymarzoną sylwetkę. Co jest istotne i jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

W swojej praktyce trenerskiej zauważyłem, że ludzie budujący swoją wymarzoną sylwetkę, często skupiają się rzeczach, które nie mają większego znaczenia. Niestety w wyniku czego pomijają naprawdę istotne rzeczy. Postaram się to przedstawić w postaci tabelki.

TO JEST ISTOTNE

TO JEST NIEISTOTNE

Wykonywanie 6 ćwiczeń, które sprawiają radość i angażują całe ciało - progresuj w nich

Wykonywanie wszystkich ćwiczeń napotkanych w Internecie

Wykonywanie ciężkich treningów 3-5 razy w tygodniu

Trenowanie ciężko przez 52 tygodnie w roku

Dbanie o systematyczność treningu, zmieniając obciążenie i stres metaboliczny

Trzymanie się sztywno planu nawet, jeśli trening nie sprawia radości i są problemy

Trenowanie w pełnym zakresie ruchu

Zakwasy po każdym treningu

Posiadanie planu treningowego, który będzie sprawiał wiele radości i dawał przyjemność

Cardio po każdym treningu

Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii w zależności od celu

Podejście 100% albo nic

Dbanie o odpowiednią ilość białka

(ok. 2,2 g na kilogram masy ciała)

Spożywanie różnym suplementów


Warto wiedzieć, że budowanie masy mięśniowej, to nie tylko trening. Wiadomo, że odpowiedni trening odgrywa dużą rolę w budowaniu naszych mięśni, ale są jeszcze kwestie, które musimy spełnić, aby osiągnąć sukces. Zatem, co jest niezbędne do budowania masy mięśniowej?


Odpowiednia nadwyżka kaloryczna By zbudować czystą masę mięśniową (bez nadmiaru tkanki tłuszczowej), trzeba zadbać o odpowiednią nadwyżkę kaloryczną. Będzie to około 300 kcal (do 500kcal w zależności od genetyki i stażu treningowego).


Podaż białka Wszyscy wiemy, że do budowy mięśni potrzebna jest odpowiednia ilość białka. Ile więc go potrzeba? Z reguły ok. 1,8 g na kilogram masy ciała, to odpowiednia ilość zapewniająca nam efekty.


Sen - trzeba o niego dbać! Zapewnia on optymalne tworzenie się nowych białek mięśniowych. Przy jego odpowiedniej ilości jesteśmy w stanie utrzymywać naszą pracę „na wysokich obrotach”, ponieważ jest on ważny (jak nie najważniejszy) w procesie regeneracji.


Progres treningowy Wyżej wymienione czynniki są, to co jeszcze potrzeba? Progresu na siłowni! Zwiększanie obciążenia (zarówno w postaci ciężaru, jak i objętości) z treningu na trening jest ważne w okresie budowania mięśni - w końcu nie możemy zatrzymać się w miejscu, bo progresu nie będzie.


Odpowiedni plan treningowy Ciągłe zmiany ćwiczeń, planów, ilość treningów siłowych oraz kardio nie mają sensu. Jeśli chcemy rosnąć w siłę, to róbmy to z głową. Największe przyrosty odnotujemy, trzymając się odpowiedniego planu.



Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wzorów na zapotrzebowanie kaloryczne jest mnóstwo, a mimo to i tak nie wszyscy potrafią to zrobić. Spokojnie, nie jest to takie skomplikowane, jak się wszystkim może wydawać. Wzór, który przedstawiłem poniżej, jest banalnie prosty. Te obliczenia, to świetny początek, by zacząć swoją przygodę ze świadomym liczeniem kalorii.


WZÓR MIFFILINA NA PPM PPM - podstawowa przemiana materii

KOBIETY: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) - 161

MĘŻCZYŹNI: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) + 5


Następnie mnożymy wynik przez współczynnik aktywności fizycznej.

Obliczamy zapotrzebowanie na przykładzie Pana Dupka.

PPM

(10 x 71 kg) + (6,25 x 172 cm) - (5 x 25 lata) + 5

Wynik: 1665


Otrzymany wynik mnożymy przez wartość aktywności fizycznej

1665 x 1,8 = 2997

Zapotrzebowanie kaloryczne Pana Dupka wynosi 2997

Oblicz swoje zapotrzebowanie kcal
.xlsx
Pobierz XLSX • 12KB

Budowanie mięśni na REDUKCJI?

Pada wiele pytań na temat budowania pośladków przy redukowaniu tkanki tłuszczowej. Niestety... budowa masy mięśniowej zachodzi jedynie przy nadwyżce kalorycznej - nawet tej delikatnej.


U osób początkujących można zaobserwować takie zjawisko, które nazywa się rekompozycją - uwydatnienie mięśni i zmniejszenie się ilości tłuszczu... no i to właśnie zostawiamy osobom początkującym. Niestety, osoby ze stażem treningowym potrzebują kolejnych bodźców i samo trenowanie bez dbania o dietę nie wystarcza. Jeśli każdy okres będzie poparty odpowiednio dobranym planem treningowym oraz dietetycznym, to efekty przyjdą w odpowiednim czasie.


Do zobaczenia w kolejnym poście, na social mediach i na Akademii Pana Dupka.

コメント

5つ星のうち0と評価されています。
まだ評価がありません

評価を追加
bottom of page