top of page

Jak znaleźć najlepsze ćwiczenia?

Zaktualizowano: 13 sie 2021

Ostatnio na moim instagramie przeprowadziłem ankietę, w której około 70% osób zaznaczyło, że trenuje z YT, instagramem i tik-tokiem. Mam tutaj na myśli wykonywanie gotowych treningów z tych platform. 30% to osoby, które czerpią inspirację z poszczególnych filmików. Większość osób udzielających odpowiedzi w tej ankiecie, nie ma zaplanowanego swojego treningu. Przy wyborze treningu/ćwiczeń kierują się intuicją lub tym na co ma ochotę. Nie spisują ilości powtórzeń czy ciężaru. Totalny freestyle. Dlaczego właśnie w taki sposób trenuje większość z nas? Ponieważ albo nie chce się ułożyć planu składającego się z konkretnych ćwiczeń, albo nie ma się o tym zielonego pojęcia. Zazwyczaj to pierwsze jest wynikiem tego drugiego. Możesz się zastanawiać, czy planowanie różnych faz treningu jest absolutnie konieczne. Odpowiedź brzmi: NIEKONIECZNIE, ale o tym wspominałem szerzej w poście związanym z tym tematem.


W takim razie, w jaki sposób mam wybrać ćwiczenia i na czym w ogóle polega wybór ćwiczeń. Otóż wybór ćwiczeń odnosi się do ćwiczeń, które zdecydujesz się włączyć do swojego programu. Wybrane ćwiczenia powinny pasować do Twoich celów, doświadczenie, anatomii i historii kontuzji.


Na przykład, jeśli Twoim celem jest zbudowanie górnej części pośladków, to wiadomo, że do swojego plany powinnaś wrzucić ćwiczenia ukierunkowane na górną część pośladków, takie jak hip thrust, back extensions i różne wariacje odwodzenia bioder. Natomiast, jeśli chcesz zbudować dolną część pośladków, to analogicznie wybierzesz ćwiczenia, które dotyczą przede wszystkim dolnej części pośladków, takie jak wykroki, przysiady i odmiany martwego ciągu. Dotyczy to wszystkich obszarów twojego ciała. Do programu treningowego chcesz wybrać ćwiczenia ukierunkowane na obszar, który chcesz rozwinąć i wzmocnić.


Sama ocena celów nie wystarczy. Musisz również eksperymentować. Kiedy rozpoczynam współpracę z podopiecznymi, to na początku pytam się o ćwiczenia, które lubią i za którymi nie przepadają. Dodatkowo w pierwszym miesiącu wybieram według mnie najlepsze ćwiczenia dla danej osoby i po miesiącu weryfikujemy każde ćwiczenie. W ten sposób określam, które ćwiczenia im się podobają i, co równie ważne, które ćwiczenia są dobrze tolerowane. Jeśli pracuję z podopieczną, która jest osobą początkującą w podnoszeniu ciężarów, to zazwyczaj zaczynam od ćwiczeń z własną masą ciała i hantlami. Stopniowo przedstawiam różne opcje ustawienia ciała, a następnie dorzucamy do treningów bardziej zaawansowane odmiany ćwiczeń. Treningi personalne są prowadzone w ten sam sposób.


Może posłużymy się tutaj przykładem. Powiedzmy, że mam podopieczną, która chce wzmocnić mięśnie dwugłowe uda, pośladki i prostowniki grzbietu oraz poprawić swój martwy ciąg. W takiej sytuacji mógłbym zastosować odmiany właśnie martwego ciągu. Najpierw przedstawiłbym jej podstawową technikę, odpowiednie ustawienie i wykonał martwy ciąg z PCV. Jeśli potrafiłaby wykonywać ruch z odpowiednią techniką i czerpałaby przyjemność z wykonywania tego ćwiczenia, to eksperymentowałbym z różnymi wariantami tego ćwiczenia. Na przykład z hantlem lub kettlem. Następnie, jeśli wszystko wyglądałoby bardzo dobrze, to przeszlibyśmy do ćwiczenia ze sztangą, progresywnie zwiększając ciężar. I w drugą stronę, jeśli nie spodobałby się jej martwy ciąg, nie byłby on odpowiedni pod cele (nie chce przerośniętych mięśni dwugłowych uda), lub ma bogatą historię bólu dolnej części pleców, to nie zrobimy tego ćwiczenia.


Przejdźmy do pytania tytułowego. Jak znaleźć najlepsze ćwiczenia dla siebie? Jak powiedziałem, wymaga to wielu eksperymentów, nie tylko z różnymi odmianami ćwiczeń, ale także z różnymi obciążeniami, ustawieniem, konfiguracjami i postawą. Możesz natknąć się na drobną modyfikację swojej techniki, która działa dla ciebie i nikogo innego, co możesz odkryć tylko poprzez doświadczenie i testowanie ćwiczeń na sobie.


Możesz spróbować zawęzić kategorię ćwiczeń, która najlepiej Ci odpowiada, przeprowadzając kilka eksperymentów. W idealnym świecie chodziłabyś na siłownię, w której możesz się podłączyć do urządzenia EMG i przejść przez szereg różnych ćwiczeń, aby określić, co daje największą aktywację w górnej i dolnej części pośladków. Ponieważ nie jest to możliwe, to polecam test, w którym leżysz na brzuchu na podłodze i unosisz jedną nogę do góry lub ściskanie pośladków w pozycji stojącej, a następnie poprzez dotyk ocenić, które ćwiczenie bardziej aktywuje pośladki.


Chodzi o to, aby użyć połączenia umysł-mięsień, aby ustalić, która pozycja daje większą aktywację. Możesz także zastosować badanie dotykowe, aby określić, gdzie Twoje pośladki aktywują się bardziej w tych dwóch pozycjach.


Jeśli uzyskasz wyższy poziom aktywacji pośladków dzięki ściskaniu pośladków stojących, być może ćwiczenia z prostymi nogami, takie jak back extensions i reverse hyper, mogą być lepsze dla rozwoju pośladków. Jeśli uzyskasz wyższy poziom aktywacji pośladków podczas unoszenia nogi w leżeniu na brzuchu, wówczas hip thrusty, glute bridge i quadruped hip extension mogą okazać się lepsze dla rozwoju pośladków.


Oto siedem sposobów, w jaki sposób można określić, które ćwiczenia są najlepsze dla konkretnego celu/zadania:

  1. Wydajność ćwiczeń: Wykonaj kilka trudnych serii ćwiczeń o różnych poziomach oporu i zobacz, gdzie czujesz, że ćwiczenie działa i na jakich zakresach wytwarza najwięcej napięcia i stresu metabolicznego. (Sprawdź, czy dostaniesz pompę i / lub „palenie”).

  2. Analiza biomechaniczna: Weź pod uwagę przyczepy mięśni, linie włókien mięśniowych, zakres ruchu w danym stawie, liczbę stawów i zaangażowanych mięśni w dane ćwiczenie itd.

  3. Analiza funkcjonalna: Weź pod uwagę wzorzec ruchu, wektor obciążenia, liczbę wykorzystanych kończyn, mięśnie pracujące jako główne ruchy i stabilizatory, rodzaj oporu, poziom stabilności, środek ciężkości, przenoszenie mięśni przez stopy , typ łańcucha kinetycznego, wymagania dotyczące stabilizacji wielopłaszczyznowej, podobieństwo do działań sportowych, wymagania dotyczące koordynacji, wymagany poziom mobilności stawów itd.

  4. Palpacja mięśni: Podczas ćwiczeń staraj się wyczuć pracujące mięśnie, swoje lub partnera treningowego.

  5. DOMSY potocznie nazywane "zakwasami": Wykonaj kilka serii i zobacz, gdzie czujesz się obolała w ciągu kilku następnych dni od wykonania treningu.

  6. Informacje zwrotne: Przeanalizuj, co inni ćwiczący, trenerzy, mają do powiedzenia na temat danego ćwiczenia.

  7. Badania: Przeanalizuj artykuły na temat konkretnych ćwiczeń, w których wykorzystane zastało EMG. Poczytaj badania na temat interesujących Cię ćwiczeń. W sieci jest naprawdę mnóstwo informacji ALE nie wszystkie są prawdziwe i dobre.

Jakie są Twoje ulubione ćwiczenie, a za którymi nie przepadasz? Daj znać w komentarzu.


Do zobaczenie w kolejnym poście!


Bibliografia: Contreras B. TRENING MIĘŚNI POŚLADKOWYCH. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć cele sportowe., Łódź, Galaktyka, 2020, ISBN: 978-83-7578-796-1

41 wyświetleń2 komentarze

2 Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
Kacper Dobrowolski
Kacper Dobrowolski
Oct 01, 2020

Cieszę się bardzo z tego powodu 😍

Like

Adriana Kuczun
Adriana Kuczun
Oct 01, 2020

Jakie to jest pomocne! Już po samej lekturze udało mi się dużo poprawić!

Like
bottom of page