top of page

Jak trenować z bólem i kontuzją. 4 zasady poprawnej techniki ćwiczeń.

Każdy chce trenować długo, bez kontuzji i osiągać wymarzone efekty. Aby tak było, należy poprawnie wykonywać ćwiczenia. Przygotowałem dzisiaj kilka ogólnych zasad, które pomogą efektywnie wykonywać ćwiczenia. Należy jednak pamiętać, że technika ćwiczeń, tak jak inne rzeczy powinna być dostosowana indywidualnie do danej osoby, do jej celów, anatomii i doświadczenia treningowego. Podczas ćwiczeń powinniśmy słuchać swojego ciała i trenować bez bólu i dyskomfortu.


KRĘGOSŁUP W STREFIE NEUTRALNEJ

Ciężko jest utrzymać kręgosłup w jednej pozycji, pozycji neutralnej, dlatego lepiej pasuje „strefa neutralna”. Daje to możliwość pracy kręgosłupa w neutralnym polu. Strefa neutralna kręgosłupa dotyczy w dużym stopniu głównych ćwiczeń takich jak przysiady (pozycja w przysiadzie w końcowej fazie ruchu), martwe ciągi (podczas ruchu i w końcowej fazie wyprostu), good morningi (podczas ruchu i w końcowej fazie wyprostu), hip thrusty i glute bridge (podczas wyprostu bioder). W głównej mierze podczas wykonywania ww. ćwiczeń powinny działać biodra i kończyny dolne, a nie nadmiernie zgięty lub przeprostowany kręgosłup.


NAPIĘTY CORE I ODDECH

Pomocny w utrzymaniu kręgosłupa w strefie neutralnej będzie napięty brzuch i oddech. Wszystko będzie różnić się od typu wysiłku i czasu trwania ruchu. Inaczej będziemy oddychać, wykonując ciężkie, złożone ćwiczenie na 3-5 powtórzeń, takie jak przysiad czy martwy ciąg (nabierasz powietrze, napinasz brzuch i wstrzymujesz oddech aż do zakończenia ruchu), a inaczej wykonując serię 10-12 powtórzeń (oddychasz rytmicznie).


PIĘTY PRZYKLEJONE DO PODŁOŻA

Przyklejone pięty do podłoża, to stabilna pozycja i lepsza praca bioder. Dla przykładu weźmy hip thrusty. Celem tego ćwiczenia jest praca pośladków. Jeśli ustawimy nogi na palcach i zaczniemy unosić biodra, to mięśnie czworogłowe zaczną pracować mocniej, co osłabi pracę pośladków.


KONTROLA PRACY KOLAN

Podobnie jak w przypadku kręgosłupa uważam, że kolana również powinny pracować w swojej strefie neutralnej, a technika powinna być dostosowana do konkretnej osoby. Nadmierne koślawienie kolan do środka nie będzie dobre, dlatego warto zwrócić na to uwagę. Ale znowu, wszystko zależy od ćwiczenia i kontekstu.


Aaaaa.. i kolana mogą wychodzić poza linię palców!!!

 
 

Nie od dziś wiadomo, że poprawna technika w połączeniu z dobrze rozpisanym planem treningowym, odżywianiem i zdrowym stylem życia jest bardzo ważna w aspekcie unikania bólu i kontuzji podczas ćwiczeń. Wiadomo również, że na występowanie dolegliwości bólowych i kontuzji wpływa bardzo dużo czynników. Od genetyki, po wiek, depresję, czy nawet nawodnienie.


Nie odkryję Ameryki pisząc, że powinnaś wykonywać ćwiczenia, które nie wywołują bólu. Obserwuj i słuchaj swoje ciało. Boli Cię kolano? Uwzględnij to w swoim planie treningowym i wybierz ćwiczenia, które nie pogarszają stanu zdrowia. Jest tyle ćwiczeń zamiennych, a zaciskając zęby i trenując pomimo bólu możesz wyrządzić sobie większą krzywdę. Jeśli nic nie pomaga, to po prostu zrób sobie przerwę.


Domsy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Przysłowiowe zakwasy pojawiają się, bo wykonujesz: - nowe ćwiczenia, których dawno nie wykonywałaś,

- ćwiczenia mocno rozciągające mięśnie (np. RDL, bułgary),

- wydłużoną fazę ekscentryczną,

- nieregularne treningi.

Nie ma nic fajnego w stękaniu z bólu podczas zwykłęgo wstawania z krzesłą. Obolałe mięśnie będą nam przeszkadzać w wykonaniu treningu na 100%. Pamiętaj o tym.


Układając plan treningowy zawsze bierz pod uwagę historię kontuzji. Dzięki temu wiesz, jakie ćwiczenia możesz wrzucić w plan, jakie ćwiczenia MUSISZ wrzucić w plan, a których powinnaś unikać (na początku przygody z treningiem). Ja zawsze pytam o obecne i stare kontuzje, kiedy rozpoczynam współpracę z nową osobą.


Regeneracja w treningu siłowym jest kluczowa w osiąganiu efektów. W tym celu możesz skorzystać z wałków piankowych, masaży czy spa, ale nic nie zastąpi odpowiedniej ilość i jakości snu.


Tworząc plan treningowy pamiętaj o solidnym przygotowaniu ruchowych. Najpierw rozpisz główny trening, a następnie dostosuj do niego rozgrzewkę - PORZĄDNĄ ROZGRZEWKĘ! Popracuj nad uruchomieniem stawów pracujących w części głównej. Wykonaj aktywację mięśni, które będą brały udział w treningu i zrób serie rozgrzewkowe przed głównymi ćwiczeniami.


Do następnego! Pan Dupek.




Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page