W dzisiejszym wpisie poruszymy temat najpopularniejszego ćwiczenia na pośladki — HIP THRUST. Nie od dziś wiadomo, że bezpieczeństwo i poprawna technika to kluczowe elementy dobrego treningu. Dlatego przyjrzymy się im bliżej, a na samym dole przedstawię, jak powinna wyglądać technika hip thrustów.
Aby upewnić się, że w bezpieczny sposób wykonujesz hip thrust, musisz wziąć pod uwagę kilka ważnych aspektów:
Stwórz sobie odpowiednie, bezpieczne warunki do wykonywania hip thrustów. Zadbaj o przestrzeń wokół siebie i stabilną platformę, na której będziesz unosić biodra. Może to być step, ławka, skrzynia lub specjalna ławeczka do hip thrustów. Z czego byś nie korzystała, musi być to stabilne! Niestabilne podparcie może być niebezpieczne, szczególnie podczas podnoszenia dużych ciężarów.
Chroń swoją miednicę przed naciskiem sztangi. Użyj do tego specjalnej gąbki na sztangę lub zwiniętej maty.
Podczas wykonywania hip thrustów zadbaj od odpowiednio miękkie obicie pod plecami, aby je chronić. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na skrzyni, to rozłóż sobie na nią matę, aby chronić plecy.
Dolegliwości bólowe w dolnej części pleców są najczęstszym problemem związanym z hip thrustami. Pamiętaj, aby nie robić przeprostów w odcinku lędźwiowym. Większość ludzi uważa, że trzymanie podbródka przy mostku i ustawienie żeber w dół zapobiega dolegliwościom bólowym w dolnej części pleców. Eksperymentuj z ustawieniem kręgosłupa i miednicy, aby znaleźć swoje złote ustawienie.
Wiele razy spotkałem się z problemem, że podczas hip thrustów podopieczni bardziej odczuwali uda niż pośladki, a to właśnie mięśnie pośladkowe powinny przeważać w ruchu prostowania stawu biodrowego. Dlatego przedstawiam wam dzisiaj 5 rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, żeby bardziej poczuć poślady!
PODCZAS HIP THRUSTÓW ZAMIAST POŚLADKÓW CZUJE BARDZIEJ...
PRZÓD UDA | | TYŁ UDA |
PRZESUŃ STOPY DO PRZODU | ![]() | USTAW STOPY BLIŻEJ POŚLADKÓW |
ZAŁÓŻ GUMĘ NA KOLANA | ![]() | ZAŁÓŻ GUMĘ NA KOLANA |
UNIEŚ PALCE DO GÓRY I ODPYCHAJ SIĘ PIĘTAMI | ![]() | ODPYCHAJ SIĘ CAŁYMI STOPAMI |
UŻYJ NIŻSZEGO PODPARCIA | ![]() | UŻYJ WYŻSZEGO PODPARCIA |
PODCZAS WYPROSTU BIODER PATRZ DO GÓRY | ![]() | PODCZAS WYPROSTU BIODER PATRZ DO PRZODU |
Pokaż ten post osobie, która boryka się z tym problemem. Niech zastosuje powyższe zmiany i cieszy się z dobrego treningu pośladków!
Jak wykonać HIP THRUSTY?
Usiądź pod ławką lub platformą, na której będziesz wykonywała ć
wiczenie. Zroluj sztangę po nogach na biodra. Następnie przysuń stopy w kierunku pośladków. Odepchnij się od ziemi i wbij przedramiona na ławkę. Unieś biodra i ustaw plecy w odpowiedniej pozycji, tak aby całe łopatki były oparte o ławkę. Utrzymując biodra w powietrzu, ułóż uchwyt na sztandze. Dokonaj niezbędnych korekt i możesz zaczynać!
Po ustawieniu się w odpowiednim miejscu, złap sztangę szeroko, rozstawiając ręce na tyle daleko, aby łokcie były lekko zgięte. Znalezienie odpowiedniego uchwytu może wymagać pewnych regulacji. Aby podnieść ciężar, należy wykonać kilka czynności jednocześnie:
- pchaj piętami w podłoże,
- wypchnij kolana na zewnątrz,
- podnieś biodra w kierunku sztangi
- utrzymaj się na ławce, trzymając głowę skierowaną w przód od mostka.
Pomyśl o użyciu pośladków do przepchania sztangi w górę, tak aby ruch odbywał się w biodrach, a nie w kręgosłupie. Kiedy osiągniesz pełny wyprost bioder, skup się na maksymalnym ściśnięciu pośladków przez jedną sekundę. Trzymając plecy i łokcie wciśnięte w ławkę, opuść się do najniższej pozycji z kontrolą, zanim rozpoczniesz następne powtórzenie.
Do następnego! Pan Dupek.
コメント