top of page

Podział ćwiczeń na pośladki. Sprawdź, na co działają poszczególne ćwiczenia.

Podczas treningu wykonujemy wiele przeróżnych ćwiczeń. Każde działa na konkretne partie mięśniowe. Tak samo jest z ćwiczeniami stricte na pośladki, gdzie jedne ćwiczenia zaangażują całe pośladki, a inne wpłyną na górną lub dolną cześć. Dlatego tak bardzo ważne jest to, żeby podczas treningu wykonywać różne ćwiczenia i nie ograniczać się tylko do jednych na przykład do Hip Thrustów.



ĆWICZENIA Z SIŁĄ DZIAŁAJĄCĄ PIONOWO

Przykłady ćwiczeń:

  • BACK SQUAT

  • DEADLIFT

  • SPLIT SQUAT

  • GOOD MORNING



ĆWICZENIA Z ODWODZENIEM BIODER W PŁASZCZYŹNIE CZOŁOWEJ

Przykłady ćwiczeń:

  • SIDE-LYING HIP ABDUCTION

  • X-WALK

  • TOP HIP THRUST ABDUCTION

ĆWICZENIA Z ODWODZENIEM BIODER W PŁASZCZYŹNIE POPRZECZNEJ

Przykłady ćwiczeń:

  • HIP ABDUCTION MACHINE

  • FIRE HYDRANT

  • SIDE-LYING CLAM

  • BEAR POSITION HIP ABDUCTION

ĆWICZENIA Z ODWODZENIEM BIODER W POŁĄCZENIU DWÓCH PŁASZCZYZN

Przykłady ćwiczeń:

  • KNEE-BANDED BODYWEIGHT SQUAT

  • SQUAT MONSTER WALK

  • EXTRA-RANGE SINGLE LEG HIP RAISES




ĆWICZENIA Z SIŁĄ DZIAŁAJĄCA POZIOMO​

Przykłady ćwiczeń:

  • GLUTE BRIDGE

  • HIP THRUST

  • PULL THROUGH

  • FROG REVERSE HYPER

ĆWICZENIA Z POŁĄCZENIEM SIŁY DZIAŁAJĄCEJ PIONOWO I POZIOMO​

Przykłady ćwiczeń:

  • SWING

  • WALKING LUNGE

  • GLUTE DOMINANT BACK EXTENSION

  • SLED PUSH

ĆWICZENIA ŁĄCZĄCE SIŁY PIONOWE, POZIOME I BOCZNE​

Przykłady ćwiczeń:

  • FEET-ELEVATED GLUTE BRIDGE

  • KNEE-BANDED GOBLET SQUAT

ĆWICZENIA Z ROTACJĄ

Przykłady ćwiczeń:

  • BAND HIP EXTERNAL ROTATION

  • BANDED WOODCHOP

Każdy z nas trenuje w innym celu. Jedni chcą zadbać o swoje zdrowie, drudzy o swoją sylwetkę, a inni chcą być po prostu silniejsi. Niezależnie od tego, jaki mamy cel, powinniśmy trenować z odpowiednim, zrównoważonym planem treningowym. Skupmy teraz na aspektach związanych z pośladkami. Jeśli naszym celem są kształtne pośladki, to nie możemy zamykać się tylko na przysiadach, „bo ktoś na siłowni powiedział, że przysiady są najlepsze na pośladki". Jak widać po tabelce powyżej, nie do końca tak jest.


Zatem, jak odpowiednio stworzyć plan treningowy, aby angażować całe pośladki?

To bardzo proste. Dzielimy trening na 3 części i z każdej części wybieramy sobie jedno lub dwa ćwiczenia. Dla przykładu — z części pierwszej, gdzie znajdują się ćwiczenia z siłą działającą pionowo, wybieramy BACK SQUAT. Z kolejnego wierszu wybieramy FIRE HYDRANT i X-WALK, a z ostatniego GLUTE BRIDGE.


Następnie analizujemy te ćwiczenia pod kątem techniki. Spośród 4 wybranych ćwiczeń najtrudniejszy do wykonania jest BACK SQUAT, później GLUTE BRIDGE (jest łatwe, ale możemy dodać spory ciężar do tego ćwiczenia) i na końcu mamy FIRE HYDRANT i X-WALK. W takiej kolejności powinniśmy wykonać wybrane ćwiczenia. Ilość serii i powtórzeń już każdy dopasowuje indywidualnie pod siebie, ale stworzyliśmy strukturę jednostki, która zawiera wszystkie warianty ćwiczeń na pośladki.


Jeśli sami nie radzimy sobie ze stworzeniem planu treningowego, to dobrze jest się zgłosić do osoby, która się na tym zna. W ten sposób oszczędzimy sobie przykrych konsekwencji takiego działania. Szybciej zrealizujemy cel, będziemy mieli większą motywację i nie zniechęcimy się brakiem efektów.

 
 

Potrzebujesz planu? Napisz do mnie wiadomość, a wspólnie wybierzemy najlepszą opcję współpracy lub kliknij w poniższe zdjęcie i wybierz odpowiedni plan dla siebie.

Pan Dupek.


Powiązane posty

Zobacz wszystkie

Comentários

Avaliado com 0 de 5 estrelas.
Ainda sem avaliações

Adicione uma avaliação
bottom of page