top of page

Trening siłowy kobiet

Mięśnie w życiu kobiety są naprawdę ważne. Dzięki nim są silne, sprawne, seksowne i niezależne. Niestety, w przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety przerażająco łatwo mogą je stracić. Po około 30 roku życia u kobiet zaczyna się zmniejszać gęstość mięśni. Wraz ze znikaniem beztłuszczowej masy mięśniowej zanika również siła.


W porównaniu do mężczyzn kobietom ciężko jest budować masę mięśniową. Nie jest to jednak niemożliwe. Należy tylko ciężko trenować. Oczywiście nie mówię tutaj ciężkim i męczącym treningu cardio, bo nawet wysoki poziom aktywności aerobowej nie przekłada się na znaczące zmiany beztłuszczowej masy ciała. Jedynym rozwiązaniem na budowanie masy mięśniowej jest trening siłowy.


PODNOŚ DUŻE CIĘŻARY

Odnoszę wrażenie, że zbyt wiele kobiet nie podnosi ciężarów, które są wystarczająco ciężkie, aby stymulować mięśnie. Aby mięśnie dostały bodziec do wzrostu, trzeba postawić im wyzwanie. Dzięki temu pojawią się mikrourazy, a następnie odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych, co sprawi, że mięśnie staną się większe i silniejsze.


TRENUJ CIĘŻKO I POPRAWNIE

Jak ciężko to dość ciężko? Weź obciążenie np. 40 kg i wykonaj 10 powtórzeń w glute bridge. Jeśli przy zachowaniu odpowiedniej techniki ledwo dajesz radę wykonać dziesiąte powtórzenie, oznacza, że ciężar jest odpowiedni. Jeśli bez trudu możesz wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia, to znaczy, że musisz wziąć większe obciążenie. Oczywiście pamiętaj o prawidłowej technice. Duże obciążenie w połączeniu z odpowiednią techniką daje naprawdę świetne wyniki. Zbyt małe to strata czasu, a zbyt duże przynosi efekty przeciwny do zamierzonego. Ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała również mogą przynieść pożądane efekty. Musisz tylko osiągnąć ten sam poziom zmęczenia np. podczas wykonywania pompek.


TRENUJ CZĘSTO

Zaplanować 2-3 treningi siłowe w tygodniowym grafiku. Oczywiście lepsze wyniki osiągniesz, trenując trzy razy, ale po dwóch również zauważysz efekty.


WALCZ Z MONOTONIĄ

Ciało przyzwyczaja się do wyzwań, więc jeśli będziesz powtarzać w kółko te same ćwiczenia, podnosząc ciągle ten sam ciężar, zanudzisz swoje ciało, które przestanie robić progres, a co gorsza, może wróci do starych nawyków. Dlatego zmieniaj swój plan treningowy co 3-4 tygodnie.

 
 

ILE I JAK TRENOWAĆ?

Duża część kobiet ma bzika na punkcie objętości. Mogę się założyć, że niektóre z moich podopiecznych robią lub chcą robić więcej, niż im zadaję w planie, bo przecież “w jaki sposób można osiągnąć lepsze efekty, robiąc mniej”.


Jeżeli już zgłosiłaś się do danego trenera, to wykonuj plan w taki sposób, w jaki został on rozpisany. Nie dodawaj do planu kolejnych ćwiczeń, powtórzeń czy serii. To tak, jakbyś zgłosiła się do dietetyka po plan żywieniowy na redukcję i dodawała do niego swoje posiłki. Czy w ten sposób redukcja przebiegnie pomyślnie? No raczej nie! Dlatego, zaufaj swojemu trenerowi, bo koniec końców, to on będzie rozliczany z Twoich efektów.


Kluczem lepszych rezultatów jest jakość, a nie ilość ćwiczeń/serii. Nie oceniaj swojego treningu pod kątem objętości, a pod kątem wysiłku. Pracuj ciężko, wykonując solidnie każde ćwiczenie z planu, skupiając się na odpowiedniej jakości każdego powtórzenia.


Pracując jako trener, zauważyłem, że wiele kobiet trenuje w ten sposób:

Wykonują x powtórzeń danego ćwiczenia. Robią dosłownie kilka sekund przerwy i lecą z kolejną serią wykonując znowu x powtórzeń. I tak przez 4-5 serii.

Jak myślisz, takie osoby trenują ciężko czy nie?

W mojej opinii nie, ponieważ po ciężkiej serii potrzebujemy około 2-3 minuty przerwy, aby wykonać kolejną ciężką serię danego ćwiczenia.


W takim razie, jaka powinna być objętość? Eksperci zalecają 10-20 serii tygodniowo na dany mięsień/grupę mięśniową, ale tak jak zawsze powtarzam — wszystko zależy. W tym wypadku od czynników takich jak tempo, genetyka, wybór ćwiczeń, wysiłek, częstotliwość treningowa i obciążenie.


Pan Dupek.



Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page